孕4周饮食需以‌营养均衡、补充叶酸、易消化‌为核心，重点支持胚胎早期发育。此时胚胎处于神经管形成关键期，需针对性摄入高营养密度食物，避免刺激性饮食，同时建立少食多餐模式减轻孕反。

‌1. 叶酸优先摄入‌
每日补充400-800微克叶酸，除叶酸补充剂外，食谱需包含深绿色蔬菜（菠菜、芦笋）、牛油果、柑橘类水果及强化谷物。叶酸能显著降低胎儿神经管畸形风险，且天然食物中的维生素C可提升叶酸吸收率。

‌2. 优质蛋白搭配‌
每日保证60-70g蛋白质摄入，优选鱼肉（三文鱼、鳕鱼）、禽蛋、豆制品及乳清蛋白粉。鱼类提供DHA促进胚胎脑细胞发育，植物蛋白可搭配藜麦、鹰嘴豆提升氨基酸利用率。

‌3. 补铁防早期贫血‌
红肉（牛肉、羊肉）每周3次，每次100g，搭配猕猴桃、草莓等维C水果促进铁吸收。避免茶、咖啡与含铁食物同食，钙片需间隔2小时服用以防干扰。

‌4. 少食多餐控血糖‌
将三餐拆分为5-6顿，增加南瓜小米粥、燕麦饼干等低GI加餐。晨起空腹吃苏打饼干缓解孕吐，饮品选择生姜红枣茶或柠檬蜂蜜水，避免空腹饮用冰镇液体。

‌5. 禁忌清单需牢记‌
禁用生食（刺身、溏心蛋）、含酒精菜品、未经巴氏杀菌的乳制品。慎用山楂、桂圆等活血食材，香料类减少咖喱、花椒摄入量，加工食品避开含防腐剂的罐头、腊肠。

孕早期饮食应遵循“质量重于数量”原则，若出现严重孕吐或营养摄入不足，需及时就医进行营养干预。根据孕妇体质差异，可咨询营养师调整食谱中海鲜、乳制品等易致敏食物的比例。