以下是2025年夏季补维生素C和补血的食谱推荐，结合时令蔬菜、水果及补气血食材整理而成：

一、维生素C丰富食材推荐

1. 时令蔬菜

   • 西兰花炒鸡胸肉：西兰花含抗氧化物质，与维生素C协同增强免疫力

   • 菠菜炒木耳：菠菜补铁，木耳含铁元素促进吸收

   • 辣椒炒茄子：红椒和茄子均含维生素C，可提升食欲

2. 水果类

   • 樱桃番茄沙拉：樱桃含铁量高，番茄提供维生素C和番茄红素

   • 草莓猕猴桃汁：天然维生素C组合，促进消化和免疫力

   • 酸枣柑橘类水果：酸味水果维生素C更易吸收

二、补血食材推荐

1. 动物性补血食物

   • 红枣桂圆粥：红枣补气血，桂圆安神助眠

   • 猪肝菠菜汤：猪肝含铁，菠菜提供叶酸和维生素C

   • 鸡肉香菇羹：鸡肉补蛋白，香菇增强免疫力

2. 植物性补血食物

   • 西兰花苋菜炒虾仁：苋菜含铁和胡萝卜素，虾仁补充优质蛋白

   • 丝瓜香菇汤：丝瓜清热，香菇含铁元素

   • 芦笋炒豆干：芦笋含铁，豆干提供植物蛋白

三、夏季饮食建议

1. 减少油腻 ：选择清炒、凉拌或蒸煮方式，避免油炸

2. 搭配原则 ：

   • 叶菜类（如菠菜、油菜）+根茎类（如土豆、胡萝卜）+豆类（如豆腐、豆角）

   • 每餐蔬菜占比30%，水果20%，动物蛋白20%

3. 补汤推荐 ：

   • 红枣桂圆枸杞汤：补血养颜，适合女性生理期后调补

   • 西兰花虾仁羹：营养均衡，适合夏季食用

四、注意事项

• 维生素C流失 ：高温烹饪会破坏维生素C，建议短时间快炒或凉拌

• 特殊人群 ：

  • 夏季出汗多，可适当增加动物蛋白和盐分补充（如瘦肉汤）

  • 消化功能较弱者，避免过量食用寒凉蔬果

通过以上食谱搭配，既能满足夏季对维生素C的需求，又能实现补血效果。建议根据个人体质调整食材选择，长期贫血者需结合专业医疗建议。