以下是2025年夏季补维生素D的7天食疗食谱推荐，结合了多种富含维生素D的食物，并附上营养补充建议：

一、早餐搭配

1. 三文鱼燕麦粥

   • 三文鱼（100g）：500IU维生素D

   • 燕麦片（50g）：富含膳食纤维

   • 搭配坚果（10g）：提供健康脂肪

2. 鸡蛋蔬菜沙拉

   • 鸡蛋（1个）：20IU维生素D

   • 新鲜蔬菜（如菠菜、黄瓜）：补充膳食纤维

   • 橄榄油（1汤匙）：促进维生素D吸收

二、午餐搭配

1. 沙丁鱼罐头配酸奶

   • 沙丁鱼罐头（100g）：4.8μg维生素D

   • 低脂酸奶（200g）：强化维生素D，补钙

2. 香菇牛排

   • 干香菇（50g，泡发后）：3.9μg维生素D（需晒干）

   • 牛排（150g）：提供优质蛋白和铁质

三、下午加餐

1. 奶酪三明治

   • 奶酪（50g）：7.4μg维生素D（可选低乳糖款）

   • 全麦面包：搭配蛋白质

   • 水果（如苹果）：补充维生素C

2. 坚果与种子

   • 坚果（15g）：如杏仁、核桃（含少量维生素D）

   • 种子（10g）：亚麻籽、奇亚籽等

四、晚餐搭配

1. 深海鱼炒饭

   • 三文鱼/金枪鱼（100g）：300-500IU维生素D

   • 米饭（1碗）：主食选择

   • 胡萝卜/西兰花：增加膳食纤维和抗氧化物质

2. 鸡肝豆腐汤

   • 鸡肝（50g）：26IU维生素D

   • 豆腐（100g）：植物蛋白来源

   • 蘑菇（50g）：晒干后提升维生素D含量

补充说明

1. 烹饪建议 ：维生素D是脂溶性维生素，建议与油脂类食物（如橄榄油、鱼油）搭配，或通过烤、炖等方式保留营养。

2. 摄入量参考 ：

   • 成年人每日建议12-15mg维生素D（约6000-9000IU），可通过食物和晒太阳综合补充。

3. 注意事项 ：

   • 蛋黄、动物肝脏胆固醇较高，心血管疾病患者应适量食用；

   • 奶制品需选择强化型产品以确保维生素D含量。

通过以上食谱，既能满足夏季饮食需求，又能有效补充维生素D。若长期缺乏，建议结合医生指导使用维生素D补充剂。