2025年夏季补充维生素B的一周晚餐食谱，关键在于选择富含B族维生素的天然食材，如全谷物、绿叶蔬菜、瘦肉和坚果，通过简单烹饪保留营养，同时兼顾夏日清爽口感。以下是七天不重样的晚餐搭配，兼顾营养与美味：
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周一：杂粮饭团配菠菜腰果沙拉
杂粮（小麦、玉米、高粱）提前浸泡蒸熟，搭配胡萝卜丝、黄瓜丝和蒸蛋，用生菜包裹成团。菠菜焯水后拌入烤腰果，淋蒜泥醋汁，补充维生素B1、B6和叶酸。 -
周二：香煎三文鱼佐糙米饭
深海三文鱼富含维生素B12，用少量橄榄油煎至金黄，搭配糙米饭和清炒西兰花，补充B族维生素和膳食纤维。 -
周三：鸡胸肉杂蔬炒荞麦面
鸡胸肉切片炒熟，加入彩椒、蘑菇和荞麦面，淋少许酱油调味。荞麦和禽肉提供维生素B2和B3，适合易消化需求。 -
周四：绿豆百合瘦肉粥
绿豆和百合清热解暑，与瘦猪肉丝慢炖成粥，撒上葱花。动物肝脏或瘦肉可替换为猪肝，维生素B12含量更高。 -
周五：坚果拌豆腐配小米粥
嫩豆腐切块，撒上碎核桃和芝麻，淋酱油香油。小米粥搭配凉拌黄瓜，坚果和豆制品富含维生素B7和B9。 -
周六：番茄牛肉炖鹰嘴豆
牛肉切块与番茄、鹰嘴豆炖煮至软烂，搭配全麦面包。鹰嘴豆提供维生素B6，番茄促进铁吸收。 -
周日：凉拌鸡胗木耳配蒸红薯
鸡胗焯熟切片，与木耳、香菜凉拌，佐以辣椒油。蒸红薯作为主食，动物内脏和薯类搭配补充多种B族维生素。
小贴士：夏季烹饪避免长时间高温破坏水溶性维生素，可多用凉拌、蒸煮方式。若需强化某类维生素B（如B12），可适当增加鱼类或内脏摄入，但注意均衡搭配。
