以下是2025年夏季补维生素B的食谱一日三餐建议，综合了权威资料整理而成：

早餐

1. 燕麦粥

   搭配坚果（如杏仁、核桃）和新鲜水果（如香蕉、蓝莓），提供B1、B2和B5。

2. 鸡蛋灌饼

   鸡蛋富含B6、B12，搭配全麦面粉和蔬菜（如菠菜、胡萝卜），增加膳食纤维。

3. 小米粥配咸菜

   小米含B族维生素和矿物质，搭配酸甜萝卜汤或凉拌黄瓜，开胃又营养。

午餐

1. 清蒸鱼虾

   鱼类是B12的优质来源，搭配糙米或荞麦面，促进新陈代谢。

2. 腰果花生拌菠菜

   腰果/花生（30-50g）与菠菜（200g）凉拌，加入蒜泥和醋汁，开胃且富含膳食纤维。

3. 杂粮饭团

   小麦、玉米、荞麦等杂粮与大米混合蒸制，搭配胡萝卜丝、黄瓜丁和鸡蛋，提供复合碳水化合物和B族维生素。

晚餐

1. 番茄鸡肉沙拉

   鸡肉（烤或炒）搭配番茄、生菜，淋上橄榄油和柠檬汁，补充B6和B2。

2. 凉拌海带丝

   海带富含碘和B族维生素，搭配蒜末和辣椒提味，适合夏季清淡饮食。

3. 紫菜蛋花汤

   紫菜含B族矿物质，与鸡蛋一起煮成汤品，易消化且营养丰富。

其他补充建议

• 每日摄入量 ：成人每日需B族维生素9种，可通过上述食物满足需求，但需注意膳食均衡。

• 特殊人群 ：孕妇、哺乳期妇女及运动员需额外关注B12和叶酸的摄入，建议通过肉类、蛋类和奶制品补充。

• 烹饪方式 ：建议采用蒸、煮、凉拌等低脂方式，避免油炸以保留营养。

通过合理搭配上述食物，可有效补充夏季因出汗和代谢加快而流失的维生素B族，提升整体健康水平。