以下是2025年夏季补维生素D的食谱一日三餐建议，结合了食物来源、营养均衡及夏季特点进行整理：

早餐

1. 牛奶燕麦粥

   • 选择添加维生素D的脱脂牛奶或酸奶，搭配燕麦片，提供钙和维生素D的协同作用。

2. 鸡蛋灌饼

   • 鸡蛋黄含41IU维生素D，搭配全麦面粉和蔬菜，增加膳食纤维摄入。

午餐

1. 三文鱼配坚果沙拉

   • 三文鱼每100g含360IU维生素D，搭配核桃、杏仁等坚果，提供健康脂肪和蛋白质。

2. 虾仁炒西兰花

   • 虾仁含维生素D，西兰花富含抗氧化物质，促进营养吸收。

晚餐

1. 牛排配蘑菇汤

   • 牛肉和蛋黄是优质蛋白质来源，蘑菇（如香菇）含少量维生素D，汤品易消化。

2. 沙丁鱼意面

   • 沙丁鱼富含维生素D，搭配全麦意面和番茄酱，提供碳水化合物和膳食纤维。

零食与饮品

• 酸奶 ：选择含维生素D的酸奶，作为钙的补充。

• 水果 ：苹果、香蕉等富含维生素C，促进钙吸收。

• 水 ：每日保证1.5-2L水摄入，促进代谢。

补充建议

1. 每日摄入量 ：成人建议每日摄入600-800IU维生素D，可通过食物和晒太阳结合补充。

2. 晒太阳 ：夏季9-10点、15-16点阳光最佳，促进皮肤合成维生素D。

3. 避免过量 ：长期过量可能引发钙中毒，建议通过检测确认缺乏后再补充。

注：若存在严重缺乏症状（如骨痛、乏力），需遵医嘱使用维生素D制剂（如阿法骨化醇）。