三文鱼、沙丁鱼、奶制品、蛋黄

以下是2025年夏季补维生素D的饮食食谱建议，结合了富含维生素D的食物选择及夏季饮食特点：

一、优质蛋白质来源

1. 深海鱼类

   • 三文鱼（100g）：500IU维生素D

   • 金枪鱼（100g）：230IU

   • 沙丁鱼（100g）：220IU

   • 鲱鱼/鳕鱼/鲈鱼（100g）：约150-200IU

   • 建议：每周食用2-3次，可采用烤、煎或蒸的方式。

2. 动物肝脏

   • 猪肝（100g）：49IU

   • 鸡肝（100g）：26IU

   • 建议：每周1-2次，需控制胆固醇摄入量。

3. 蛋类

   • 鸡蛋（100g）：20IU

   • 建议：每天1-2个，可搭配食用油提升吸收率。

二、乳制品及奶酪

• 全脂牛奶（250ml）：约60IU

• 奶酪（100g）：7.4μg

• 酸奶（1杯）：约20IU

• 建议：每日饮用，乳糖不耐受者可选酸奶或奶酪。

三、其他高维生素D食物

1. 菌菇类

   • 干香菇（100g）：3.9μg（需晒干后食用）

   • 需注意：维生素D含量较低，需通过晒太阳或强化食品补充。

2. 坚果与海产品

   • 坚果（10g）：约10IU

   • 脱脂海产品（100g）：约100IU

   • 建议：作为零食或烹饪配料添加。

四、维生素D强化食品

• 维生素D强化牛奶/酸奶/谷物早餐食品

• 检查营养成分表，选择添加D3的食品。

五、饮食搭配建议

1. 烹饪方式 ：优先选择烤、煎或蒸，避免过度油炸以保留营养。

2. 营养均衡 ：搭配富含钙的食物（如奶制品、鱼类），促进吸收。

3. 摄入频率 ：每日建议1500-2000IU维生素D，可通过食物和补充剂结合实现。

六、注意事项

• 单靠饮食可能无法满足严重缺乏人群的需求，需结合口服补充剂或药物。

• 维生素D是脂溶性营养素，建议与脂肪类食物（如橄榄油、坚果）搭配食用。

通过以上食谱，既能享受夏季美食，又能有效补充维生素D，建议根据个人体质调整摄入量。