​​2025年秋分时节，通过一周晚餐科学补充维生素C，可增强免疫力、促进铁吸收并缓解秋燥。​​重点在于搭配高维C食材（如甜椒、猕猴桃）、避免高温烹饪破坏营养，同时兼顾蛋白质与碳水平衡。

​​周一：彩椒炒牛肉+糙米饭​​
甜椒维C含量远超柑橘，快炒保留营养；牛肉提供血红素铁，与维C搭配提升吸收率。

​​周二：凉拌紫甘蓝鸡胸肉+蒸红薯​​
紫甘蓝富含花青素和维C，生吃更高效；鸡胸肉低脂高蛋白，红薯补充膳食纤维。

​​周三：番茄龙利鱼汤+全麦面包​​
番茄煮熟后释放更多番茄红素，搭配龙利鱼补充欧米伽3，汤品保留水溶性维生素。

​​周四：西兰花虾仁藜麦沙拉​​
西兰花焯水1分钟锁住维C，虾仁提供锌元素，藜麦含完整植物蛋白。

​​周五：青椒土豆丝炒鸡蛋+小米粥​​
青椒维C稳定耐热，土豆含钾缓解秋乏；鸡蛋蛋黄促进脂溶性维生素吸收。

​​周六：猕猴桃酸奶燕麦杯​​
猕猴桃直接食用维C零损失，酸奶增加益生菌，燕麦片提供夜间缓释碳水。

​​周日：冬枣银耳羹+蒸南瓜​​
鲜冬枣是维C之王，银耳滋阴润燥；南瓜β-胡萝卜素保护呼吸道黏膜。

秋分晚餐需注意：深色蔬菜占比50%，水果选择当季鲜品，避免油炸或长时间炖煮。坚持一周可改善换季疲劳，搭配适度运动效果更佳。