以下是2025年白露节气补充维生素D的一周七天三餐食谱建议，结合了富含维生素D的食物选择与营养均衡原则：

一、早餐搭配（7天循环）

1. 经典组合

   • 水煮蛋/煎蛋 + 全麦面包 + 新鲜水果（如苹果、香蕉）

   • 选择强化早餐奶/豆浆，部分品牌含维生素D

2. 蔬菜鸡蛋饼

   • 西葫芦/胡萝卜/洋葱与鸡蛋混合煎制，搭配低脂奶酪

   • 可加入蘑菇（需晒过）增加维生素D

二、午餐搭配（7天循环）

1. 深海鱼类

   • 三文鱼/沙丁鱼/鲈鱼，清蒸或烤制，搭配柠檬汁提鲜

   • 每周2-3次，每次100-150g

2. 畜产品

   • 猪肝/牛肝/蛋黄，水煮或炒制，搭配全谷物（如糙米、燕麦）

   • 动物肝脏含天然维生素D，但需控制摄入量以防胆固醇过高

3. 菌菇类

   • 香菇/平菇/茶树菇，炖汤或凉拌，搭配瘦肉/豆腐

   • 蘑菇晒干后暴晒可提升维生素D含量

三、晚餐搭配（7天循环）

1. 轻食原则

   • 清蒸鱼/虾仁 + 绿叶蔬菜（如菠菜、油麦菜）

   • 每餐摄入热量控制在500-700千卡

2. 豆制品

   • 豆腐/豆浆 + 凉拌菜或菌菇汤

   • 豆腐可搭配维生素D强化奶制品

四、维生素D补充建议

• 食物来源 ：

  • 动物性食物（鱼肝油、深海鱼、蛋黄）

  • 植物性食物（蘑菇、强化谷物）

• 晒太阳 ：每日10-15分钟，促进皮肤合成维生素D

• 注意事项 ：

  • 若饮食摄入不足，建议咨询医生是否需要补充剂

  • 维生素D过量可能引发中毒，需遵医嘱使用

五、营养小贴士

• 早餐 ：搭配坚果（如杏仁、核桃）补充健康脂肪

• 午餐 ：控制红肉摄入量，搭配橄榄油等健康油脂

• 晚餐 ：清淡为主，避免过度加工食品

通过以上食谱搭配，既能满足维生素D的补充需求，又能保证营养均衡。若需进一步调整，建议咨询营养师或医生。