以下是2025年白露时节补充维生素D的午餐食谱建议，结合了富含维生素D的食物选择及营养均衡原则：

一、主食类

1. 全麦面包/燕麦粥

   搭配脱脂牛奶或酸奶，提供膳食纤维和钙质。

二、蛋白质类

1. 深海鱼类

   • 沙丁鱼 ：富含维生素D和Ω-3脂肪酸，建议每餐100-150克

   • 金枪鱼/三文鱼 ：每100克含约300-400 IU维生素D，可烤或蒸食

   • 虾皮 ：含微量的维生素D，可撒在蔬菜或沙拉中增加营养

2. 蛋类

   • 每天2个鸡蛋（蛋黄为主），提供优质蛋白质和维生素D

   • 可搭配水煮蛋或蒸蛋，避免油炸

3. 坚果与种子

   • 杏仁/核桃 ：含少量维生素D，适合作为健康零食或加餐

   • 亚麻籽/奇亚籽 ：富含Ω-3脂肪酸，可加入酸奶或燕麦粥中

三、蔬菜与汤品

1. 绿叶蔬菜

   • 菠菜/羽衣甘蓝 ：富含钙和维生素K，可清炒或做汤

   • 西兰花/芦笋 ：含抗氧化物质，搭配蒜蓉或橄榄油更佳

2. 菌菇类

   • 香菇/平菇 ：干香菇经紫外线照射后维生素D含量提升8倍，可炖汤或凉拌

四、乳制品

• 脱脂牛奶/酸奶 ：每日300-500毫升，提供钙和维生素D

• 奶酪/奶油 ：选择含维生素D的品种，作为加餐或烹饪用

五、其他建议

1. 阳光补充 ：午餐后10-15分钟晒太阳，促进皮肤合成维生素D

2. 药物补充 ：若饮食不足，可遵医嘱服用鱼肝油或维生素D胶囊

3. 均衡饮食 ：避免过量摄入，维生素D每日建议摄入量为600-800 IU

食谱示例

三文鱼沙拉

• 三文鱼150克（烤制）

• 混合生菜、黄瓜、番茄

• 橄榄油、柠檬汁调味

• 加入坚果和奶酪碎

鸡蛋菠菜汤

• 鸡蛋2个（打散）

• 菠菜100克

• 蘑菇50克

• 脱脂牛奶200毫升

• 盐、胡椒粉调味

通过以上搭配，既能满足维生素D的补充需求，又能保证营养均衡。若存在严重缺乏症状，建议咨询医生制定个性化方案。