以下是2025年大暑时节补维生素B的午餐食谱推荐，结合了多种富含B族维生素的食物组合及实用做法：

一、经典荤素搭配套餐

1. 菠菜炒腰果

   • 材料 ：菠菜200克、腰果30-50克（生熟均可）

   • 做法 ：菠菜焯水后过凉保持翠绿，腰果炒至香脆（生腰果需慢火）与菠菜拌匀，加蒜泥、醋、生抽调味。 - 营养 ：菠菜含维生素B族和微量元素，腰果提供优质蛋白和B1。

2. 荞麦面配牛肉丝

   • 材料 ：荞麦面100克、瘦牛肉100克、青菜（如油菜、小白菜）50克

   • 做法 ：荞麦面煮熟后过凉，牛肉切丝焯水，与青菜一起炒制，加盐、生抽、黑胡椒调味。 - 营养 ：荞麦面含B族维生素，牛肉提供B12和铁质。

二、粗粮与豆类组合

1. 燕麦胡萝卜粥

   • 材料 ：燕麦50克、胡萝卜100克、大米50克

   • 做法 ：燕麦、胡萝卜切块与大米一起煮粥，加盐调味，可搭配坚果增加口感。 - 营养 ：燕麦富含B族维生素，胡萝卜补充膳食纤维。

2. 黑豆薏仁汤

   • 材料 ：黑豆50克、薏仁50克、冰糖适量

   • 做法 ：黑豆、薏仁提前浸泡，加水煮沸后转小火炖煮30分钟，加冰糖调味。 - 营养 ：黑豆含叶酸和B族维生素，薏仁有利水消肿作用。

三、蛋类与奶制品搭配

1. 鸡蛋蔬菜沙拉

   • 材料 ：鸡蛋2个、生菜、黄瓜、番茄、橄榄油、柠檬汁

   • 做法 ：鸡蛋煮熟后切片，与蔬菜混合，加橄榄油和柠檬汁拌匀。 - 营养 ：鸡蛋提供B12，蔬菜补充维生素B族。

2. 酸奶水果杯

   • 材料 ：酸奶1杯、草莓、蓝莓、燕麦片

   • 做法 ：酸奶加入切块水果和燕麦片，冷藏后食用。 - 营养 ：酸奶含B族维生素，水果提供抗氧化物质。

四、汤品推荐

1. 绿豆南瓜汤

   • 材料 ：绿豆50克、老南瓜500克、盐适量

   • 做法 ：绿豆提前浸泡，与南瓜同煮至开花，加盐调味。 - 营养 ：南瓜富含维生素B族，绿豆清热解毒。

2. 菌菇汤

   • 材料 ：香菇、平菇、金针菇、姜片、盐

   • 做法 ：菌菇类食材焯水后与姜片同煮，加盐调味。 - 营养 ：菌菇含B族维生素和矿物质。

营养补充建议

• 粗粮为主 ：每日摄入燕麦、糙米、荞麦等粗粮，建议占主食的30%以上。

• 多样化搭配 ：动物内脏（如猪肝）、蛋类、奶制品可补充B12等脂溶性维生素。

• 避免过量 ：坚果虽含B族维生素，但热量较高，每日建议10-15克。

通过以上食谱，既能满足大暑时节的滋补需求，又能有效补充维生素B族，建议根据个人体质调整食材比例。