2025年大暑补维生素B一周七天晚餐食谱

大暑时节，人体新陈代谢加快，维生素B的需求量增加。为帮助您在大暑期间合理补充维生素B，特制定以下一周七天的晚餐食谱，让您在享受美食的轻松满足身体对维生素B的需求。

周一：红烧鸡腿配糙米饭

亮点：鸡腿肉富含维生素B6，糙米是维生素B1的优质来源。

• 红烧鸡腿：鸡腿肉500克，酱油、糖、姜、蒜适量。鸡腿肉切块，用酱油、糖腌制30分钟，然后热锅凉油，加入姜蒜爆香，放入鸡腿肉翻炒至熟。
• 糙米饭：糙米100克，清水适量。糙米淘洗干净，加入适量清水，放入电饭煲煮熟。

周二：清蒸三文鱼配南瓜泥

亮点：三文鱼富含维生素B12，南瓜是维生素B6和叶酸的良好来源。

• 清蒸三文鱼：三文鱼200克，盐、柠檬汁适量。三文鱼切块，用盐和柠檬汁腌制10分钟，然后放入蒸锅蒸熟。
• 南瓜泥：南瓜200克，牛奶适量。南瓜切块，放入蒸锅蒸熟，然后加入适量牛奶，用搅拌机打成泥状。

周三：牛肉炒菠菜配全麦面包

亮点：牛肉是维生素B12和叶酸的优质来源，菠菜富含维生素B2和叶酸，全麦面包提供维生素B1。

• 牛肉炒菠菜：牛肉100克，菠菜200克，盐、酱油适量。牛肉切丝，菠菜切段，热锅凉油，加入牛肉翻炒至变色，然后加入菠菜和适量盐、酱油，翻炒均匀。
• 全麦面包：全麦面包2片，可以搭配果酱或蜂蜜食用。

周四：豆腐炒虾仁配米饭

亮点：豆腐富含维生素B2，虾仁是维生素B12的良好来源。

• 豆腐炒虾仁：豆腐200克，虾仁100克，盐、酱油适量。豆腐切块，虾仁洗净，热锅凉油，加入虾仁翻炒至变色，然后加入豆腐和适量盐、酱油，翻炒均匀。
• 米饭：大米100克，清水适量。大米淘洗干净，加入适量清水，放入电饭煲煮熟。

周五：鸡蛋炒番茄配玉米面发糕

亮点：鸡蛋富含维生素B2和B12，番茄是维生素B1和B6的良好来源，玉米面发糕提供维生素B1和B2。

• 鸡蛋炒番茄：鸡蛋2个，番茄200克，盐适量。鸡蛋打散，番茄切块，热锅凉油，加入鸡蛋翻炒至凝固，然后加入番茄和适量盐，翻炒均匀。
• 玉米面发糕：玉米面100克，酵母、糖适量。玉米面加入适量酵母和糖，搅拌均匀，发酵至两倍大，然后放入蒸锅蒸熟。

周六：紫菜蛋花汤配红薯粥

亮点：紫菜富含维生素B12，鸡蛋提供维生素B2和B12，红薯是维生素B6的良好来源。

• 紫菜蛋花汤：紫菜5克，鸡蛋1个，盐适量。紫菜撕碎，鸡蛋打散，锅中加入适量清水，放入紫菜煮开，然后倒入鸡蛋液，加入适量盐，搅拌均匀。
• 红薯粥：红薯100克，大米50克，清水适量。红薯切块，大米淘洗干净，加入适量清水，放入电饭煲煮熟。

周日：香菇炒鸡丝配荞麦面

亮点：香菇富含维生素B2和B3，鸡丝提供维生素B6，荞麦面是维生素B1的良好来源。

• 香菇炒鸡丝：香菇100克，鸡胸肉200克，盐、酱油适量。香菇切丝，鸡胸肉切丝，热锅凉油，加入鸡丝翻炒至变色，然后加入香菇和适量盐、酱油，翻炒均匀。
• 荞麦面：荞麦面100克，清水适量。荞麦面煮熟，可以搭配适量酱油或醋食用。

通过以上一周七天的晚餐食谱，您可以轻松补充维生素B，满足身体在大暑时节的需求。祝您健康愉快！