2025年小暑补维生素B，推荐‌一周七天午餐食谱‌，通过‌高维生素B食材搭配+应季清热菜品‌，帮助缓解暑热疲劳、促进代谢。‌关键亮点‌：‌全谷物、绿叶菜、豆类、瘦肉‌均衡组合，兼顾口感与营养。

‌周一：糙米藜麦饭+蒜香鸡胸肉+凉拌菠菜‌
糙米和藜麦富含维生素B1、B2，鸡胸肉补充B3、B6，菠菜含叶酸（B9），搭配清爽蒜香调味，适合夏季开胃。

‌周二：荞麦冷面+卤牛肉+黄瓜丝‌
荞麦面含B1、B2，卤牛肉提供优质蛋白质和B12，黄瓜清热解暑，冷面形式降低暑热食欲不振。

‌周三：南瓜小米粥+香菇炒猪肝+白灼秋葵‌
猪肝是维生素B族的“全能选手”，南瓜和小米含B1、B2，秋葵黏液中含B6，粥品易消化，适合肠胃敏感人群。

‌周四：黑豆杂粮饭+清蒸鲈鱼+上汤苋菜‌
黑豆和杂粮提供B1、B6，鲈鱼含B3、B12，苋菜富含叶酸，蒸煮方式保留营养，避免高温烹饪流失。

‌周五：全麦三明治（鸡蛋+生菜+番茄）+绿豆汤‌
全麦面包含B1、B3，鸡蛋提供B2、B12，绿豆汤清热解毒，快捷午餐适合办公族。

‌周六：鹰嘴豆沙拉（鸡胸肉+西兰花+甜椒）+玉米羹‌
鹰嘴豆含B6、叶酸，甜椒和西兰花补充B2、B9，玉米羹含B3，沙拉低温处理保留维生素活性。

‌周日：莲藕排骨汤+糙米饭+清炒空心菜‌
排骨含B12，莲藕补气健脾，空心菜富含B1、B2，汤饭结合补充水分和营养，缓解小暑燥热。

小暑时节补维生素B，需注意‌荤素搭配、少油少盐‌，避免高温煎炸破坏营养。每周食谱可灵活调整食材，确保维生素B族摄入全面。