以下是2025年夏至助眠午餐食谱推荐，结合营养均衡与助眠功效整理而成：

一、经典助眠食谱推荐

1. 糙米饭+土豆瘦牛肉+生菜+银耳莲子汤

   • 糙米饭 ：富含膳食纤维，促进消化，帮助稳定情绪

   • 土豆瘦牛肉 ：提供优质蛋白质和B族维生素，增强饱腹感

   • 生菜 ：富含维生素C和矿物质，增加膳食多样性

   • 银耳莲子汤 ：滋阴润燥，助眠安神

2. 二米饭（大米+小米）+清蒸鱼+西芹百合+虾皮紫菜汤

   • 二米饭 ：混合谷物，平衡能量释放

   • 清蒸鱼 ：富含Omega-3脂肪酸，改善睡眠质量

   • 西芹百合 ：清肝明目，辅助放松身心

   • 虾皮紫菜汤 ：补钙助眠，促进骨骼健康

3. 全麦面食+木耳香菜核桃仁+家常豆腐+红枣桂圆汤

   • 全麦面食 ：富含膳食纤维，稳定血糖

   • 木耳香菜核桃仁 ：润燥开胃，提升饱腹感

   • 家常豆腐 ：植物蛋白来源，增加营养密度

   • 红枣桂圆汤 ：补中益气，辅助改善失眠

二、药膳推荐

1. 绿豆冬瓜汤（夏至后1-3天）

   • 材料 ：绿豆50g、冬瓜300g、冰糖适量

   • 功效 ：清热解毒，利尿消肿，缓解夏季燥热

2. 山药薏米粥（夏至后4-8天）

   • 材料 ：山药100g、薏米50g、枸杞10g、大米50g、冰糖适量

   • 功效 ：健脾益气，祛湿生津，改善夏季疲劳

3. 银耳莲子羹（夏至后9-15天）

   • 材料 ：银耳15g、莲子30g、百合20g、红枣6颗、冰糖适量

   • 功效 ：养阴润燥，清心安神，适合燥热失眠者

三、营养搭配建议

• 主食选择 ：优先全谷物（糙米、燕麦）或杂粮，避免精制碳水

• 蛋白质来源 ：搭配瘦肉、鱼类或豆制品，确保优质蛋白摄入

• 蔬菜搭配 ：多选绿叶蔬菜（菠菜、芹菜）及凉性瓜果（冬瓜、西瓜）

• 汤品推荐 ：每日1-2次，如绿豆汤、冬瓜汤，可单独食用或搭配主食

建议根据个人体质调整食材搭配，脾胃虚弱者慎用寒性食物（如冬瓜、绿豆），可咨询中医师进一步优化食谱。