以下是2025年芒种期间增重一周的早餐食谱，结合营养均衡与热量补充原则设计：

周一

• 早餐 ：燕麦粥 + 5个鸡蛋 + 1杯低脂牛奶 + 1小份坚果（如杏仁）

• 早点 ：香蕉 + 花生酱 + 全麦面包

周二

• 早餐 ：全麦吐司 + 火腿肠 + 西红柿 + 鸡蛋灌饼（用全麦面粉制作）

• 早点 ：酸奶 + 水果沙拉（苹果、梨、葡萄）

周三

• 早餐 ：皮蛋瘦肉粥 + 胡萝卜 + 菌菇（如香菇）

• 早点 ：燕麦片 + 坚果 + 低糖豆浆

周四

• 早餐 ：杂粮煎饼（燕麦、荞麦、玉米混合） + 豆浆 + 水果（如香蕉、苹果）

• 早点 ：全麦面包 + 鸡蛋 + 奶酪

周五

• 早餐 ：黄金米饭 + 清蒸鱼（如鲈鱼） + 西蓝花炒蛋

• 早点 ：酸奶 + 坚果 + 水果拼盘

周六

• 早餐 ：全麦面包 + 火腿 + 生菜沙拉 + 鸡蛋

• 早点 ：低脂牛奶 + 水果（如猕猴桃、芒果）

周日

• 早餐 ：松饼（用全麦粉和鸡蛋制作） + 奶酪 + 水果

• 早点 ：酸奶 + 坚果 + 全麦面包

饮食原则

1. 热量密度 ：选择高热量食物，如鸡蛋、全麦面包、坚果和奶制品。

2. 营养均衡 ：每餐包含蛋白质（鸡/鱼/蛋）、碳水（燕麦/米饭/面包）和健康脂肪。

3. 少食多餐 ：每日5-6餐，避免一次性摄入过多热量。

4. 饮水充足 ：每日至少8杯水，避免因口渴误食高热量饮料。

注意事项

• 根据个人代谢调整食物分量，建议每2周进行体重和体脂监测。

• 若需进一步增重，可适当增加蛋白质摄入比例至1.5g/kg体重。

• 避免高糖、高盐食品，优先选择天然食材。