以下是2025年芒种节气助眠一周食谱推荐，结合传统养生食材与现代营养搭配，分餐次整理如下：

一、早餐类

1. 燕麦牛奶粥

   • 燕麦片富含可溶性纤维和色氨酸，搭配温牛奶中的色氨酸，可促进睡眠。

   • 做法：燕麦片煮至软烂，加入牛奶搅拌均匀，可加入香蕉片增加风味。

2. 百合莲子桂圆粥

   • 百合、莲子、桂圆干共同作用，缓解焦虑、安神助眠。

   • 做法：食材浸泡后同煮，粥稠时加冰糖调味。

3. 香蕉核桃燕麦粥

   • 香蕉含镁和钾，核桃富含不饱和脂肪酸，燕麦提供色氨酸，三者协同改善睡眠。

   • 做法：燕麦煮熟后加入香蕉丁和核桃碎，搅拌均匀。

二、午餐类

1. 枸杞生鱼汤

   • 枸杞补肝益肾，核桃健脑益智，生鱼鲜嫩，汤品清润，适合考生或压力较大人群。

   • 做法：生鱼煎至微黄后与枸杞、核桃仁、猪瘦肉同煮1小时。

2. 天麻鸡肉粥

   • 天麻平抑焦虑，鸡肉补中益气，搭配粳米煮粥，可缓解失眠多梦。

   • 做法：天麻浸泡后与鸡肉碎、竹笋、胡萝卜同煮，粥稠时加盐。

3. 清炒时蔬配蒸蛋

   • 选择芹菜、菠菜等富含维生素的蔬菜，搭配滑嫩蒸蛋，营养均衡且清淡。

   • 做法：蔬菜焯水后与蛋液混合炒制，清淡调味。

三、晚餐类

1. 浮小麦猪心汤

   • 浮小麦宁心安神，猪心补气血，适合心悸失眠者。

   • 做法：猪心去血后与浮小麦、大枣同煮1小时，肉质酥烂时加桂圆肉。

2. 莲藕苹果排骨汤

   • 莲藕益血安神，苹果补充维生素，排骨提供优质蛋白，汤品鲜甜。

   • 做法：排骨焯水后与莲藕、苹果同煮30-40分钟。

3. 百合淮山鲈鱼汤

   • 百合安神，淮山健脾，鲈鱼补脑，三者搭配提升睡眠质量。

   • 做法：鲈鱼煎至两面金黄后与百合、淮山同煮1小时。

四、加餐与饮品

• 牛奶蜂蜜饮 ：温牛奶加蜂蜜，助眠又营养。

• 小米红枣粥 ：含色氨酸和安神成分，适合晚餐后食用。

• 香蕉燕麦片 ：搭配酸奶或坚果，简单易做且饱腹感强。

五、注意事项

1. 避免晚餐过饱 ：晚餐宜清淡易消化，避免油腻食物加重肠胃负担。

2. 晚餐后不宜立即饮水 ：建议睡前1小时完成晚餐，减少夜间起夜。

3. 结合运动 ：适当运动可提升睡眠质量，但需避免剧烈运动临近睡前。

通过以上食谱的合理搭配，结合食材的安神助眠特性，可有效改善芒种时节的睡眠质量。