2025年芒种时节助眠晚餐的关键在于“清淡易消化+色氨酸食材+应季蔬果”的组合，通过7天不重样的科学搭配，既能顺应夏季养生规律，又能促进褪黑素自然分泌。
周一：小米南瓜粥+凉拌莴笋丝
小米富含色氨酸，南瓜提供维生素B6，两者协同助眠；莴笋含钾元素可缓解夏季烦躁，凉拌做法保留脆嫩口感。
周二：三文鱼藜麦沙拉+香蕉奶昔
深海鱼提供Omega-3脂肪酸和维生素D，稳定神经系统；香蕉的镁元素和天然糖分帮助放松肌肉与情绪。
周四：莲子百合瘦肉汤+蒸紫薯
莲子百合清热安神，搭配少量瘦肉补充蛋白质；紫薯的碳水化合物缓慢释放能量，避免夜间低血糖惊醒。
周五：韩式嫩豆腐汤+糙米饭
豆腐中的钙质促进色氨酸转化，微辣汤底激发食欲；糙米的γ-氨基丁酸（GABA）是天然镇静剂。
周六：芦笋虾仁炒蛋+燕麦牛奶
芦笋含叶酸调节情绪，虾仁补充褪黑素原料；温热的燕麦奶含褪黑素前体，睡前2小时饮用最佳。
芒种晚餐需避免油腻、辛辣等加重消化负担的食材，优先选择当季新鲜食材如毛豆、苦瓜等。坚持一周科学搭配，既能缓解“苦夏”食欲不振，又能从饮食层面改善睡眠质量，形成季节性养生节律。
