以下是2025年小满时节补充维生素B族的一周营养食谱建议，综合了多种食物来源及营养均衡原则：
一、维生素B族食物分类与推荐
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维生素B1（硫胺素）
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猪肝、瘦肉、全麦面包、燕麦、豆类（如黑豆、红豆）
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每日建议摄入量：成年男性400μg，女性300μg
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维生素B2（核黄素）
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动物肝脏（猪肝、鸡肝）、奶制品、蛋类、绿叶蔬菜（如菠菜、芹菜）
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每日建议摄入量：成年男性1.3mg，女性1.1mg
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维生素B6（吡哆醇）
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鸡蛋、瘦肉、豆类、坚果（杏仁、核桃）
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每日建议摄入量：成年男性1.3mg，女性1.1mg
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维生素B12（钴胺素）
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动物肝脏、奶制品、蛋类、海产品（如金枪鱼）
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每日建议摄入量：成年男性2.4μg，女性2.4μg
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其他B族维生素
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叶酸：绿叶蔬菜（菠菜、西兰花）、豆类
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烟酸：全谷物、肉类
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泛酸：坚果、肉类
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二、食谱示例（七天）
周一
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早餐 ：燕麦粥 + 坚果（杏仁、核桃） + 鸡蛋
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午餐 ：三文鱼 + 西兰花 + 糙米
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晚餐 ：土豆烧鸡珍（鸡胗、土豆） + 蒜蓉西兰花
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加餐 ：酸奶 + 水果（草莓、香蕉）
周二
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早餐 ：全麦面包 + 番茄炒蛋 + 牛奶
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午餐 ：牛肉粒 + 洋葱木耳炒肉 + 紫米花卷
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晚餐 ：清炒圆白菜 + 肉末茄子 + 红薯粥
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加餐 ：希腊酸奶 + 坚果混合
周三
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早餐 ：玉米片 + 豆浆 + 水果沙拉
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午餐 ：烤鸡腿 + 芹菜炒豆干 + 米饭
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晚餐 ：毛氏红烧肉（五花肉） + 清炒油麦菜 + 紫薯
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加餐 ：苹果 + 坚果
周四
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早餐 ：燕麦蓝莓酸奶 + 全麦煎饼
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午餐 ：虾仁炒面 + 凉拌黄瓜 + 糙米饭
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晚餐 ：番茄牛肉意面 + 绿叶蔬菜沙拉
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加餐 ：香蕉 + 奶酪
周五
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早餐 ：鸡蛋灌饼 + 豆腐脑 + 水果
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午餐 ：烤鱼 + 菠菜炒蘑菇 + 紫米饭
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晚餐 ：宫保鸡丁 + 土豆泥 + 红薯粥
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加餐 ：酸奶 + 坚果
周六
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早餐 ：全麦面包 + 番茄鸡蛋汤 + 水果沙拉
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午餐 ：牛肉炒洋葱 + 西兰花炒虾仁 + 糙米饭
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晚餐 ：烤鸡翅 + 清炒芦笋 + 紫薯粥
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加餐 ：希腊酸奶 + 水果（苹果、梨）
周日
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早餐 ：燕麦粥 + 坚果 + 鸡蛋
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午餐 ：三文鱼刺身 + 菠菜沙拉 + 糙米饭
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晚餐 ：红烧肉（瘦五花肉） + 清炒油麦菜 + 紫薯粥
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加餐 ：酸奶 + 水果（葡萄、草莓）
三、注意事项
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饮食均衡 ：多样化食物可确保摄入各类B族维生素，建议每餐搭配含B族的食物。
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烹饪方式 ：尽量采用清蒸、烤制等低
