中国居民膳食指南经过多次修订，其核心内容可归纳为以下十大原则，综合了营养学、公共卫生及饮食文化等多方面建议：
一、食物多样，谷类为主
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多样化搭配 ：每日膳食应包含谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
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粗细搭配 ：以全谷物和杂豆类为主，粗粮占比50-150g，薯类50-100g。
二、多吃蔬果、奶类、大豆
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蔬果摄入 ：每日不少于300g，深色蔬菜占1/2；水果200-350g，果汁需用鲜果替代。
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奶类大豆 ：每天300ml液态奶，优选酸奶；大豆及其制品（如豆腐）提供优质蛋白和钙。
三、适量吃鱼禽蛋瘦肉
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摄入量 ：鱼禽蛋瘦肉120-200g/周，畜禽肉300-500g/周，优先选深海鱼和瘦肉，减少加工肉制品。
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烹饪方式 ：少用油炸，优先清蒸、水煮，减少烟熏和腌制。
四、少盐少油，控糖限酒
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调味品使用 ：每日盐摄入不超过6g，使用香料代替高盐酱料；烹调油控制在25-30g/天。
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酒精限制 ：成年人每日酒精摄入不超过25g（约啤酒750ml），有基础疾病者需完全戒酒。
五、食不过量，天天运动
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能量平衡 ：根据年龄、性别和体力活动量调整食量，避免肥胖或消瘦；建议每周进行150分钟中等强度运动（如快走、游泳）或750分钟高强度运动。
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饱腹感控制 ：每餐七八分饱，细嚼慢咽，避免暴饮暴食。
六、三餐分配合理，零食适当
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餐次结构 ：早餐占比30%、午餐40%、晚餐30%；避免晚餐过量或夜宵。
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零食选择 ：优先选坚果、酸奶等健康零食，减少高糖高脂食品。
七、足量饮水，合理选择饮料
- 饮水量 ：每日至少1500-1700ml，分时段饮用；优先选择白开水、淡茶，减少含糖饮料和酒精饮品。
八、吃清淡少盐膳食
- 调味优化 ：用香料、柠檬汁等提味，减少盐和味精；烹饪时先用油后放盐。
九、饮酒应限量
- 健康风险 ：过量饮酒易导致肝病、心血管疾病，建议男性每日不超过2杯，女性减半。
十、吃新鲜卫生的食物
- 食品安全 ：选择正规渠道购买食材，生熟分开储存，避免交叉污染；外出就餐使用公筷。
补充说明
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膳食宝塔 ：以谷类为底层，蔬菜水果为第二层，动物性食物、豆类等为上层，形成金字塔结构。
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个性化调整 ：儿童、孕妇、老年人等特殊人群需根据营养需求调整膳食结构。
以上原则综合了营养均衡、健康体重管理及饮食安全等多维度建议，适用于普通人群及特定人群的膳食指导。
