春季时令水果和蔬菜种类丰富，以下为综合推荐及养生建议：

一、春季时令蔬菜推荐

1. 春笋

   • 特点：脆嫩鲜美，含膳食纤维、氨基酸及多种矿物质，被誉为“山八珍”之一

   • 养生功效：促进消化、清热化痰、利水消肿，适合油焖或春笋炖排骨

   • 注意：需焯水后食用以减少亚硝酸盐

2. 菠菜

   • 特点：春季嫩绿可口，富含维生素C、铁、叶酸及抗氧化剂

   • 养生功效：补血润燥、缓解春燥便秘，可搭配蒜蓉或猪肝汤

   • 注意：含草酸，需用沸水烫软后炒制

3. 荠菜

   • 特点：野菜之王，含钙量接近牛奶，维生素C丰富

   • 养生功效：平肝明目、清热利尿，可做荠菜馄饨或豆腐羹

   • 注意：脾胃虚寒者慎用

4. 莴笋

   • 特点：含维生素、钙、镁及膳食纤维，日本研究显示可缓解春季过敏

   • 养生功效：清热生津、健胃理气，推荐凉拌或腌制

5. 香椿

   • 特点：谷雨前最嫩，含维生素E和类黄酮

   • 养生功效：祛风散寒、健胃理气，建议焯水后炒鸡蛋或拌豆腐

6. 豌豆苗

   • 特点：口感清爽，富含植物蛋白和维生素C

   • 养生功效：清热降火，适合清炒或上汤

二、春季时令水果推荐

1. 草莓

   • 特点：酸甜多汁，含抗氧化剂和维生素C

   • 养生功效：提高免疫力、美容养颜，建议盐水浸泡后食用

2. 柠檬

   • 特点：酸味清新，富含维生素C和柠檬酸

   • 养生功效：促进消化、提神醒脑，可搭配水果沙拉或饮用柠檬水

3. 桑葚

   • 特点：紫黑果肉，含花青素和滋阴成分

   • 养生功效：抗氧化、生津润燥，可直接食用或煮粥

4. 枇杷

   • 特点：润肺止咳，南方春季特有水果

   • 养生功效：缓解肺热咳嗽、咽喉不适，可单独食用或炖汤

5. 樱桃

   • 特点：多汁饱满，含维生素C和矿物质

   • 养生功效：促进钙吸收、增强免疫力，适合生吃或制作樱桃酱

三、养生食谱建议

• 春季套餐 ：

  • 蔬菜：凉拌春笋 + 蒜蓉菠菜 + 荠菜馄饨

  • 水果：草莓 + 柠檬 + 桑葚

• 时令汤品 ：

  • 春笋炖排骨（需焯水） + 菠菜猪肝汤 + 荠菜豆腐羹

• 健康小食 ：

  • 凉拌豆芽 + 蒸芦笋 + 水果沙拉（搭配酸奶）

以上推荐综合了时令性、营养价值及养生功效，可根据个人体质调整食用方式。