江西赣州夏至的传统美食与养生饮食特色如下：

一、特色传统美食

1. 南康鱼饺

   以鱼肉为主料，手工摊成薄皮包裹鲜肉馅，汤底鲜美且带有鱼鲜奶香。南康人认为鱼饺能带来愉悦心情。

2. 兴国米粉鱼

   以米粉为主，搭配鲜鱼、老母鸡等熬制浓汤，米粉软糯筋道，鱼片鲜嫩。早餐食用可暖胃，饱含乡愁记忆。

3. 南安板鸭

   外皮紧实微咸，风干后带有独特咸香。适合作为夏至时节的开胃小菜，越嚼越有风味。

4. 客家咸鸡

   盐渍后文火蒸制，肉质紧致，咸香适口。体现客家人对食材本味的追求。

5. 灰水粄

   用草木灰水泡米制成，口感柔韧，常搭配甜豆沙或咸菜。是赣州慢食文化的代表。

二、养生饮食建议

1. 清热解暑食物

   • 西瓜 ：生津止渴，可搭配翠衣（西瓜皮）或瓜皮炒菜。

   • 苦瓜 ：含丰富膳食纤维和维生素C，有清热降火功效。

   • 绿豆 ：煮成绿豆粥可消暑，搭配百合增加润燥效果。

2. 健脾化湿食材

   • 薏仁米 ：与红豆、扁豆搭配煎汤，可改善脾虚湿困。

   • 莲藕 ：生食清心安神，炒食可健脾开胃。

3. 防暑汤品

   • 绿豆酸梅汤 ：经典消暑组合，可缓解夏季烦躁。

   • 金银花汤 ：搭配菊花，增强清热解毒效果。

三、传统习俗

夏至在赣州仍保留祭祀土地神的习俗，部分地区以凉面或杂粮面祭供，表达对丰收的感恩与祈愿。民间有“补夏”饮食传统，推荐食用苋菜、馄饨、面条等，搭配鸡蛋、胡椒粉等调料。

以上推荐结合了赣州地方特色与养生理念，既体现了舌尖上的传统，又兼顾了夏季健康需求。