以下是几道高蛋白家常菜推荐，结合了不同食材和烹饪方式，适合不同体质和口味需求：

一、经典高蛋白菜肴

1. 腐竹拌木耳

   • 腐竹含45克/100克蛋白质，搭配木耳、芹菜等蔬菜，凉拌后酸辣开胃。

   • 制作步骤 ：腐竹泡发后焯水，与木耳、芹菜一起过凉，加入蒜泥、蚝油等调料拌匀。

2. 鸡蛋包菜粉丝炒鸡蛋

   • 鸡蛋6克/个含优质蛋白，与包菜、粉丝一起炒制，营养丰富且下饭。

   • 制作步骤 ：鸡蛋煎熟后与包菜丝、泡软的粉丝翻炒，加入适量盐和生抽调味。

3. 黑椒牛肉粒

   • 牛肉200克含20克蛋白质，黑椒酱提香，口感鲜嫩。

   • 制作步骤 ：牛肉腌制后快炒，加入青红椒块翻炒，最后淋上黑椒酱即可。

二、汤品推荐

1. 黄豆海带排骨汤

   • 排骨500克、黄豆100克、海带结50克，炖煮40分钟，补钙强身。

   • 制作步骤 ：黄豆提前浸泡，与焯水海带、排骨同煮，加姜片、料酒调味。

2. 番茄虾仁炖豆腐

   • 虾仁200克含20克蛋白，搭配西红柿、嫩豆腐，酸甜开胃。

   • 制作步骤 ：虾仁腌制后与西红柿、豆腐炖煮，加入适量盐和生抽。

三、凉菜与小吃

1. 蒜蓉西兰花

   • 西兰花含丰富维生素，与蒜蓉、橄榄油搭配，清新健康。

   • 制作步骤 ：西兰花焯水后与蒜蓉、橄榄油拌匀，撒上葱花即可。

2. 虾仁饺子

   • 虾仁200克+猪肉馅100克（可选），包成饺子后煮熟，搭配醋汁食用。

   • 制作步骤 ：虾仁剁成泥与猪肉馅混合，加入调料搅拌后包饺子，煮8-10分钟。

四、营养补充建议

• 乳制品 ：牛奶、酸奶（希腊酸奶含10克蛋白）可替代部分肉类。

• 豆制品 ：豆腐、豆浆（100克豆腐含8克蛋白）适合素食者。

• 鱼类 ：三文鱼、鲈鱼等富含Omega-3脂肪酸，建议每周2次清蒸。

以上食谱均注重营养均衡与易消化性，适合中老年人及健身人群。可根据季节调整食材，冬季可增加羊肉、牛肉等暖身食物。