根据2025年江苏连云港市公共体育场馆开放信息，适合中老年人的免费健身场所主要包括以下两类：

一、全民健身中心

1. 市全民健身中心体育馆

   • 开放时间 ：8月8日（全民健身日当天）10:00-18:00公益开放，期间举办腰鼓、太极拳、广场舞等适合中老年人的展演活动，并提供国民体质监测服务。

二、其他免费或低收费场馆

1. 灌云县体育馆、灌南县体育馆、赣榆区体育馆、海州区体育馆

   • 具体开放时间需提前查询，但根据历史信息，这些场馆在全民健身日或特定活动期间可能开放篮球、羽毛球等基础项目。

2. 连云区全民健身中心广场

   • 新增笼式足球场1处、篮球场1处，乒乓球桌8处，可进行足球、篮球、乒乓球等运动。

三、社区健身设施

• 城市商务公园多功能运动场、文体中心健身广场、碱厂生活区体育广场

  全年新增近30处健身路径、篮球场等设施，并配备灯光系统，适合日常锻炼。

建议：

• 提前确认 ：部分场馆需关注官方公告或电话预约（如市全民健身中心）；

• 结合活动 ：全民健身日（8月8日）期间市全民健身中心有特色活动，可优先规划至此。

以上信息综合了2023-2024年公开资料及2025年部分时段的开放信息，具体以实际开放安排为准。