早晚运动，补充水分，防晒防暑

根据广西玉林夏季气候特点及运动养生需求，以下是综合整理的实用技巧：

一、运动时间选择

1. 早晚锻炼更适宜

   选择日出前或日落后的时间段，此时气温较低，空气清新，可避免中暑和强烈日照对身体的刺激。

2. 避开高温时段

   当气温超过30℃时，应暂停高强度运动，优先选择游泳、骑自行车等低强度活动，或转移到空调环境下的健身房。

二、运动装备与防护

1. 选择透气吸汗的衣物

   穿着棉质或专业运动服，避免紧身衣物导致汗液滞留，推荐浅色、亮面设计以增强散热效果。

2. 防晒措施

   搭戴遮阳帽、太阳镜，涂抹高倍数防晒霜，并定期补涂。户外运动时可佩戴遮阳伞或穿戴防晒衣。

3. 头部与面部保护

   用遮阳帽、头巾包裹头部，减少紫外线直接照射，尤其需保护眼睛和面部皮肤。

三、水分与营养补充

1. 及时补水

   运动前30分钟喝800-1000毫升水，运动中每15-30分钟补充一次，避免一次性大量饮水导致痉挛。

2. 补充电解质

   可饮用含钠的运动型饮料，或自制淡盐水（每升水加1-2克盐）补充流失的电解质，运动后2小时内补充电解质效果更佳。

3. 避免空腹运动

   运动前1小时摄入易消化的主食或水果，避免血糖过低影响运动表现。

四、运动强度与类型调整

1. 选择低强度运动

   优先快步行走、骑自行车、游泳等有氧运动，避免高强度跑步或高强度间歇训练。

2. 根据体质调整

   老年人、儿童及体质较弱者应选择低强度运动，年轻人可尝试中低强度锻炼。

五、运动后降温与恢复

1. 避免冷水刺激

   运动后1小时内不要洗冷水澡或吹冷风，可用温水擦拭身体或进行拉伸放松。

2. 物理降温方法

   • 使用降温海绵或湿毛巾擦拭腋下、颈部、大腿根部等血管丰富部位；

   • 手部、腿部涂抹清凉油或藿香正气水缓解疲劳。

3. 补充营养与水分

   运动后30分钟内补充蛋白质和碳水化合物，同时补充水分和电解质。

六、特殊注意事项

• 避免高温“作业” ：如建筑、环卫等户外工作，应缩短工作时间并做好防护；

• 及时就医 ：若出现中暑症状（如头晕、恶心、体温过高），应立即停止运动并就医。

通过以上技巧的综合运用，既可有效避免夏季运动中的健康风险，又能达到养生保健的目的。