根据吉林辽源夏季气候特点及养生需求，结合传统食疗与现代营养理念，整理出以下养生食谱及建议：

一、清热解暑类

1. 绿豆百合粥

   • 绿豆50g、百合30g、粳米50g，煮至粥稠，可加冰糖调味。具有清热解毒、润肺生津功效，适合夏季燥热时饮用。

   • 做法 ：绿豆提前浸泡2小时，与百合、粳米同煮1.5小时。

2. 冬瓜排骨汤

   • 排骨500g、冬瓜500g、枸杞10g、瑶柱10g，炖煮1.5小时。冬瓜清热化痰，排骨补骨，适合消暑降火。

   • 做法 ：排骨焯水后与冬瓜、枸杞、瑶柱同炖，最后加盐调味。

3. 莲心糙米粥

   • 莲心10g、糙米150g，煮20分钟后再加入糙米熬煮40分钟。莲心凉血降火，糙米补虚，适合心火旺盛者。

二、滋阴润燥类

1. 苦瓜菊花粥

   • 苦瓜100g、菊花5g、粳米50g，煮至粥微黄。苦瓜清暑，菊花平抑肝阳，适合肝火旺盛者。

   • 做法 ：苦瓜切片与粳米同煮，加入菊花后继续熬煮。

2. 山药百合粥

   • 山药100g、百合30g、粳米50g，煮至粥黏稠。山药健脾生津，百合润肺，适合阴虚体质。

   • 做法 ：山药切块与百合、粳米同煮1.5小时。

3. 银花夏枯草茶

   • 银花10g、夏枯草10g，代茶饮用。具有清肝明目、疏风散热功效，适合目赤肿痛者。

三、健脾开胃类

1. 花生排骨煲木瓜

   • 排骨500g、木瓜1个、花生30g、姜片5g，炖煮2-3小时。补中益气，促进消化，适合夏季体力消耗大者。

   • 做法 ：木瓜去皮切块与排骨同炖，加入花生增加营养。

2. 红枣绿豆炖排骨

   • 排骨350g、红枣50g、绿豆50g，煮45分钟。清热解毒与补气养血结合，适合体质虚弱者。

   • 做法 ：排骨焯水后与红枣、绿豆同炖，加盐调味。

3. 五彩缤纷时蔬

   • 西兰花、胡萝卜、黄瓜、木耳等五种蔬菜，凉拌或清炒。富含维生素，保持膳食纤维，适合夏季清淡饮食。

四、饮食原则

1. 食材选择 ：优先选用应季蔬果（如冬瓜、莲藕、绿豆），搭配蛋白质来源（如鱼虾、蛋类）。

2. 烹饪方式 ：多采用清蒸、凉拌、炖煮，减少油盐添加。

3. 饮食规律 ：每日分5餐，避免暴饮暴食，晚餐宜早且清淡。

建议根据个人体质调整食谱，体质偏寒者慎用寒性食材（如绿豆、苦瓜），阳虚者可适当添加温性食物（如生姜、红糖）。夏季养生需长期坚持，配合规律作息效果更佳。