​​2025年立冬一周七天午餐食谱应遵循“温热滋补、应季食材、营养均衡”三大原则​​，推荐以根茎类蔬菜、优质蛋白和暖身汤羹为主，搭配当季食材如白萝卜、山药、板栗等，兼顾驱寒与营养。

1. ​​周一：山药羊肉汤+糙米饭​​
   羊肉温补气血，搭配健脾的山药和驱寒的姜片，汤底可加入枸杞；糙米提供膳食纤维，增强饱腹感。

2. ​​周二：板栗烧鸡+蒜蓉菠菜+紫菜蛋花汤​​
   板栗与鸡肉同炖补脾健胃，菠菜富含铁质，紫菜汤补充矿物质，适合低温天气暖身。

3. ​​周三：萝卜炖牛腩+蒸南瓜​​
   白萝卜消食化痰，牛腩高蛋白低脂肪，慢炖至软烂；南瓜甘甜富含β-胡萝卜素，促进免疫力。

4. ​​周四：莲藕排骨汤+黑芝麻饭团​​
   莲藕生津润燥，与排骨炖煮补钙；黑芝麻饭团补充不饱和脂肪酸，适合快速补充能量。

5. ​​周五：香菇滑鸡煲+红薯米饭​​
   香菇提升鲜味且含多糖类物质，鸡肉嫩滑低脂；红薯代替部分主食，增加维生素A和膳食纤维。

6. ​​周六：鲫鱼豆腐汤+小米粥​​
   鲫鱼高蛋白易吸收，豆腐补钙，汤色奶白；小米粥养胃，适合冬季肠胃虚弱时食用。

7. ​​周日：当归生姜羊肉面+凉拌木耳​​
   当归活血，生姜驱寒，手擀面提供碳水化合物；木耳清肠，平衡油腻感。

立冬午餐需注重食材多样性与烹饪方式，避免过度油腻。根据个人体质调整食材比例，例如阴虚火旺者可减少羊肉用量，增加百合等滋阴食材。