根据2025年四川乐山地区的气候特点和养生需求，结合传统饮食文化，整理出以下大暑养生菜谱推荐：

一、清热解暑类

1. 绿豆粳米粥

   • 绿豆60克浸泡2小时，与粳米100克同煮1000毫升水，可早晚食用，具有祛热解毒、止烦渴作用，适合老人和儿童。

   • 改良版 ：加入莲子、冬瓜，增加清热利湿效果。

2. 苦瓜菊花粥

   • 苦瓜100克切块，菊花50克，粳米60克，加冰糖煮至米烂粥稠，可清暑热、止痢解毒，适用于中暑烦渴。

   • 搭配建议 ：早餐食用更佳，搭配咸鸭蛋黄提鲜。

3. 荷叶冬瓜汤

   • 西瓜皮500克、冬瓜500克、鲜扁豆60克，武火煮沸后转文火1小时，可清热解暑、利水祛湿，辅助治疗暑热伤肺。

二、健脾利湿类

1. 薏米陈皮鲤鱼汤

   • 薏米50克、陈皮5克、冬瓜150克、鲤鱼1条，煎鱼后与瘦肉、姜同煮1小时，补脾渗湿、除痹止泻。

   • 注意事项 ：鲤鱼需刮鳞去腥，搭配莲藕可增强健脾效果。

2. 鸭肉冬瓜煲

   • 鸭肉300克（水禽，性凉）与冬瓜500克、莲藕1节同炖，炖煮1小时，滋阴养胃、利湿消肿，适合暑热体质。

   • 调味建议 ：可用荷叶、葱姜提鲜。

三、滋阴补虚类

1. 百合莲子粥

   • 糯米100克、莲子1/4杯、龙眼肉1大匙，加红糖煮至粘稠，补脾肺、益精气，适合体虚畏热者。

   • 搭配建议 ：早餐食用可提升元气。

2. 海带冬瓜汤

   • 发海带100克、冬瓜500克、蚕豆瓣100克，武火煮沸后转文火1小时，清热化痰、软坚散结，辅助缓解暑湿引起的咽喉不适。

四、时令蔬果类

1. 苦瓜炒雪菜

   • 苦瓜1根、芥菜300克，先焯水后爆炒，调盐食用，可杀苦提鲜。

   • 健康提示 ：芥菜需选择无黄叶的新鲜品种。

2. 凉拌竹笋

   • 竹笋80-100克焯水后过凉，与干荷叶汁、醋、酱油混合，清暑开胃。

   • 搭配建议 ：搭配木耳增加膳食纤维。

五、茶饮推荐

• 荷叶山楂茶 ：鲜荷叶1张（干品10克）与山楂15克、薏苡仁10克同煮10分钟，代茶饮用，可清热化湿、健脾开胃。

• 冬瓜茶 ：冬瓜500克与红糖慢熬，清热祛湿，适合暑热重者。

饮食原则 ：

• 大暑饮食宜清淡，少食油腻，多选时令蔬果；

• 每日保证充足水分摄入，避免中暑；

• 高温作业者需增加营养补充，适当食用鸭肉、鱼类等滋阴食物。