根据2025年四川内江地区的气候特点和养生需求，结合传统食疗方法和现代营养理念，整理出以下大暑养生菜谱推荐：

一、清热解暑类

1. 绿豆粳米粥

   • 绿豆60克浸泡2小时，与粳米100克同煮，可加入适量冰糖。此粥具有祛热解毒、止烦渴的作用，适合夏季早餐或晚餐。

2. 荷叶山楂茶

   • 干荷叶1张（10克）、山楂15克、薏苡仁10克、陈皮5克，煮沸后小火10分钟。可代茶饮用，有清热化湿、健脾开胃的功效。

3. 冬瓜蒸饺

   • 饺子皮包裹猪肉末、冬瓜丁、火腿丁，搭配葱姜汁调味。蒸15分钟即可，冬瓜可增加清热解暑效果。

二、健脾利湿类

1. 薏米陈皮鲤鱼汤

   • 薏米50克、陈皮5克、冬瓜150克、鲤鱼1条（约200克）、瘦肉50克，武火煮1小时。薏米健脾渗湿，陈皮理气，适合脾虚湿重者。

2. 胡萝卜鲫鱼汤

   • 鲫鱼350克、猪瘦肉100克、胡萝卜500克、红枣10克、陈皮5克，文火煲1小时。可补脾益胃、利水消肿。

3. 绿豆南瓜汤

   • 绿豆50克、老南瓜500克，盐3克左右。绿豆清热，南瓜生津，搭配可防暑降温。

三、滋阴润燥类

1. 鸭肉莲藕汤

   • 鸭肉200克（水禽，性凉）、莲藕1节、冬瓜150克，炖煮1小时。鸭肉滋阴养胃，搭配蔬菜可平衡寒性。

2. 百合粥

   • 百合50克、粳米100克，煮至米烂粥稠。具有润燥生津、清心安神的作用，适合燥热咳嗽或失眠者。

3. 海带冬瓜汤

   • 发海带100克、冬瓜500克、蚕豆瓣100克，煮沸后文火1小时。可清热利水、软坚散结。

四、开胃消食类

1. 豉汁苦瓜炒牛肉

   • 苦瓜1块、牛肉200克、豆豉1汤匙，先爆炒牛肉至变色，再加入苦瓜和豆豉翻炒。具有清热解毒、健脾开胃的功效。

2. 凉拌什锦

   • 豆腐1块、豆角50克、西红柿50克、木耳15克，焯水后过凉拌制，搭配花椒油和葱姜末提味。

3. 西瓜皮粥

   • 西瓜皮100克、大米50克，煮至粥稠。可清热解暑、利尿消肿，常食防中暑。

五、养生小贴士

• 饮食原则 ：以清淡、易消化为主，避免油腻和辛辣食物。

• 多饮温水 ：每日至少饮用1500-2000毫升水，分时段饮用更佳。

• 适当运动 ：如散步、太极拳等，增强体质，但避免高温时段剧烈运动。

• 苦味食物 ：可适量食用苦瓜、荞麦等，但需结合个人体质调整。

以上菜谱可根据家庭口味调整配料比例，建议搭配不同食材实现营养互补。