根据2025年河南郑州秋季养肝需求，结合中医养生理念和现代营养学建议，整理以下护肝食谱推荐：

一、核心推荐食材

1. 绿叶蔬菜

   • 菠菜、冬瓜、莴笋、芹菜等富含膳食纤维，可促进肠道健康，辅助肝脏代谢。

   • 每日建议摄入量：200-300克。

2. 枸杞

   • 养肝明目，含硬脂酸等成分可抑制肝细胞脂肪沉积，促进再生。

   • 每日建议量：10-15克（干嚼或煮粥）。

3. 决明子

   • 清肝火、排毒素，适合长期伏案工作者，可缓解眼睛疲劳。

4. 绿茶/菊花茶

   • 含茶多酚和硒元素，具有抗氧化和保肝作用，可搭配枸杞增强功效。

二、经典护肝食谱推荐

1. 枸杞菊花茶

   • 清肝明目，适合秋季干燥时饮用。可单独煮水或搭配决明子、红枣。

2. 决明子荷叶茶

   • 清肝火、降血脂，适合肝火旺盛或肥胖人群。荷叶可增强清热效果。

3. 菠菜猪肝汤

   • 菠菜补铁，猪肝含卵磷脂促进肝细胞修复。需注意猪肝胆固醇含量，建议少量食用。

4. 凉拌芹菜

   • 祛湿平肝，搭配蒜末、生抽凉拌，可加入少量橄榄油提香。

三、营养搭配建议

• 蛋白质来源 ：选择鸡胸肉、鱼肉（如带鱼）、豆制品等优质蛋白，搭配枸杞炖鸽子汤滋补肝肾。

• 辅助食材 ：决明子、黄芪、甘草可单独泡水或搭配枸杞、红枣增强免疫力。

• 烹饪方式 ：以蒸、煮、凉拌为主，减少油炸和辛辣，保留营养。

四、注意事项

1. 避免过量 ：枸杞、红枣等需根据体质调整用量，过量可能引起上火或脾胃负担。

2. 结合体质 ：阴虚体质可选胡萝卜、菊花茶；阳虚体质宜搭配生姜红糖或枸杞粥。

3. 定期检查 ：若肝功能异常，建议配合医疗手段，饮食仅作辅助。

通过合理搭配上述食材与食谱，结合秋季养肝需求，可有效保护肝脏健康。