根据2025年河南郑州大暑养生食谱推荐，结合当地气候特点和营养需求，整理出以下分类型食谱及养生建议：

一、清热解暑类

1. 荷叶山楂茶

   • 材料 ：鲜荷叶1张（干品10克）、山楂15克、薏苡仁10克、陈皮5克。

   • 功效 ：清热化湿、健脾开胃，适合湿热体质者。

   • 做法 ：将材料煮沸后小火煮10分钟，代茶饮用。

2. 绿豆南瓜汤

   • 材料 ：绿豆50克、老南瓜500克、食盐3克。

   • 功效 ：清热解毒、生津止渴，夏季消暑佳品。

   • 做法 ：绿豆提前浸泡后与南瓜同煮，至绿豆开花即可。

3. 冬瓜薏米汤

   • 材料 ：薏米50克、冬瓜150克、鲤鱼1条（约200克）、生姜3片。

   • 功效 ：健脾渗湿、清热排脓，适合湿气重者。

   • 做法 ：冬瓜切块与薏米、鲤鱼共煮1小时，文火慢炖。

二、祛湿健脾类

1. 薏米陈皮鲤鱼汤

   • 材料 ：薏米50克、陈皮5克、冬瓜150克、鲤鱼1条、瘦肉50克、生姜3片。

   • 功效 ：除痹止泻、润燥祛湿，增强脾胃功能。

   • 做法 ：药材浸软后与食材同煮1小时，肉质酥烂时关火。

2. 荷叶薏仁粥

   • 材料 ：荷叶1张（干品10克）、薏仁50克。

   • 功效 ：清暑祛湿、健脾和胃，早餐食用更佳。

   • 做法 ：荷叶与薏仁煮粥，粥稠时加入冰糖调味。

三、滋阴润燥类

1. 百合银耳粥

   • 材料 ：百合50克、银耳50克、粳米60克、冰糖100克。

   • 功效 ：滋阴润肺、养颜生津，缓解燥热伤肺。

   • 做法 ：百合与银耳先煮至软烂，再加入粳米同煮至开花。

2. 西瓜翠衣粥

   • 材料 ：西瓜皮100克、大米50克。

   • 功效 ：清热解暑、生津止渴，夏季必备粥品。

   • 做法 ：西瓜皮切丁与大米同煮，粥稠时加盐调味。

四、时令蔬果类

1. 苦瓜炒牛肉

   • 材料 ：苦瓜、牛肉、豆豉、生姜、蒜头、盐。

   • 功效 ：清热解毒、补气强身，适合夏季高血压患者。

   • 做法 ：牛肉腌制后与苦瓜、豆豉爆炒，搭配蒜蓉提香。

2. 凉拌什锦

   • 材料 ：豆腐、豆角、西红柿、木耳、葱末、香油。

   • 功效 ：开胃健脾、营养丰富，搭配凉拌更佳。

   • 做法 ：蔬菜焯水后过凉，与调好的酱汁拌匀。

五、补气养阴类

1. 清炖菌菇鸡汤

   • 材料 ：鸡腿、干菌类、姜片、葱结。

   • 功效 ：滋补强身、健脾利湿，适合体弱多汗者。

   • 做法 ：鸡肉焯水后与菌菇炖煮1.5小时，肉质酥烂时食用。

2. 薄荷炒鸡蛋

   • 材料 ：薄荷叶、鸡蛋、盐。

   • 功效 ：疏肝理气、提神醒脑，适合烦躁时食用。

   • 做法 ：鸡蛋炒熟后加入薄荷叶翻炒，清香开胃。

养生原则建议

• 饮食清淡 ：避免油腻食物，以瓜果蔬菜为主。

• 分餐制 ：每日三餐规律，避免暴饮暴食。

• 及时补水 ：每日饮水量1500-2000ml，可搭配绿豆汤、冬瓜汤