根据2025年河南郑州小暑养生需求，结合传统节气饮食文化和现代营养理念，整理以下养生菜谱推荐：

一、清热解暑类

1. 蜜汁藕

   • 鲜藕切片后加适量蜂蜜小火煨烂，具有安神助眠、清热除烦的功效，适合夏季失眠或心烦人群。

   • 做法：藕切厚片，蜜汁调成浓稠酱汁，小火炖煮至藕透熟透即可。

2. 西瓜番茄汁

   • 西瓜去皮去籽与番茄绞汁混合，可加入适量冰糖。具有生津止渴、清热解毒的作用，适合夏季感冒、口渴烦躁时饮用。

   • 做法：西瓜、番茄切块后沸水烫熟，绞汁合并后冷却饮用。

3. 绿豆米粥

   • 绿豆与大米按1:2比例熬煮，可加入百合或莲子增加营养。具有清热解毒、消暑除湿的功效，是夏季经典粥品。

二、健脾利湿类

1. 盐萝卜汤

   • 胡萝卜加盐煮烂后去渣取汁，分次服用。可搭配党参或白术增强效果，主治小儿消化不良、疳积。

   • 做法：胡萝卜切块加盐煮至软烂，过滤后饮用。

2. 蚕豆炖牛肉

   • 蚕豆与牛肉共炖至熟透，加入姜片和料酒去腥。具有健脾利湿、补虚强体的作用，适合夏季食欲不振者。

三、滋阴润燥类

1. 百合银耳羹

   • 百合与银耳泡发后炖煮，加入冰糖调味。具有滋阴润肺、清心安神的功效，适合燥热咳嗽或失眠人群。

   • 做法：百合、银耳切片，小火炖煮至胶质浓稠。

2. 黄鳝炒豆腐皮

   • 黄鳝切段与豆腐皮煸炒，搭配葱姜蒜提味。中医认为黄鳝补中益气，可缓解夏季腹泻。

四、传统习俗类

1. 三宝养生餐

   • 黄鳝、蜜汁藕、绿豆芽组合，可搭配蒸蛋或凉拌黄瓜。民间认为此组合可平衡三伏天寒热。

   • 做法：黄鳝切段炒熟，藕切片蜜汁炖煮，绿豆芽焯水后凉拌。

2. 食新习俗

   • 尝试新米与老米同煮，搭配时令蔬菜。传统上认为可补充夏季营养损耗。

五、养生汤品推荐

• 玉米排骨汤 ：猪骨与玉米、胡萝卜炖煮，加姜片和料酒去腥，可补中益气、清热解暑。

• 莲子鸡丁 ：鸡丁与莲子、香菇炒制，适合夏季补养脾胃。

饮食建议 ：

• 夏季饮食宜清淡，避免油腻辛辣食物；

• 多选新鲜蔬果，搭配蛋白质来源（如鱼、蛋、豆类）；

• 饮水量充足，可适当饮用菊花茶或荷叶茶。