根据2025年江西新余地区的气候特点和养生需求，结合传统习俗与现代营养学，整理出以下小暑养生食谱推荐：

一、经典时令食材推荐

1. 莲藕

   生食清热生津，熟食健脾益胃。可煮成蜜汁藕（加蜂蜜、桂花）或炒黄鳝（补中益气）。

2. 绿豆芽

   清热解毒，适合炒制后加醋食用，或与粉丝凉拌。

3. 黄鳝

   小暑前后最佳，性温补虚，可清蒸或红烧，但需确保熟透以驱寄生虫。

4. 西瓜番茄汁

   清暑生津，搭配饮用可缓解夏季疲劳。

二、特色养生食谱

1. 蜜汁糯米莲藕

   将糯米填入莲藕孔中，高压锅蒸1小时，淋上蜜汁和桂花，香甜软糯。

2. 海带玉米汤

   海带利尿消肿，玉米补充能量，搭配瘦肉炖煮更佳。

3. 盐萝卜汤

   胡萝卜煮烂后加盐，分次服用，可改善消化不良。

4. 栗子糊

   栗子7-10枚煮熟，搭配红枣、山药，补中益气。

三、药膳推荐

1. 地黄乌鸡

   生地黄与乌鸡同蒸，填精补脑，适合脑力劳动者。

2. 黄精蒸鸡

   黄精、党参、山药与鸡肉同蒸，益气补虚。

3. 杞精炖鹌鹑

   枸杞与黄精搭配，滋补肝肾，增强免疫力。

四、注意事项

• 饮食清淡 ：减少油腻食物，多选瓜果蔬菜补充水分。

• 避免寒凉 ：脾胃虚寒者慎用河蚌汤等寒性食物。

• 卫生安全 ：河蚌需充分吐沙，黄鳝要煮熟透以避免寄生虫感染。

以上食谱可根据个人体质调整，建议搭配食用并保持规律作息。若需进一步个性化建议，可咨询中医师。