怀孕90多天（孕中期）是胎儿快速发育的关键期，需注重蛋白质、钙、铁及维生素的均衡摄入。以下为科学搭配的一周营养食谱，兼顾孕妇能量需求与胎儿成长所需，重点补充 DHA、叶酸、铁质 及 膳食纤维 ，避免高糖、高盐及生冷食物。

1. 周一

   • 早餐：全麦面包配水煮蛋+牛油果泥，辅以无糖豆浆。
   • 午餐：糙米饭+清蒸鲈鱼（富含DHA）+蒜蓉西兰花，搭配紫菜蛋花汤。
   • 加餐：希腊酸奶+蓝莓，补充钙与抗氧化剂。

2. 周二

   • 早餐：燕麦粥（添加奇亚籽）+水煮菠菜+核桃仁。
   • 午餐：杂粮馒头+番茄炖牛肉（补铁）+凉拌木耳，饭后橙子1个（促进铁吸收）。
   • 加餐：低脂奶酪+圣女果，增强蛋白质与维生素C。

3. 周三

   • 早餐：红薯小米粥+芝麻酱拌豆腐，提升钙和植物蛋白。
   • 午餐：荞麦面+虾仁炒芦笋+海带排骨汤，补充碘与胶原蛋白。
   • 加餐：蒸南瓜+杏仁，富含膳食纤维与健康脂肪。

4. 周四至周日 循环搭配前三天优质组合，或替换同类营养素食材（如鱼类换三文鱼、蔬菜换羽衣甘蓝）。关键原则：每日保证1份深色蔬菜、1份优质蛋白、2种水果及足量饮水，避免油炸与加工食品。

孕中期饮食需少量多餐，若出现水肿可减少盐分并增加冬瓜、红豆等利水食材。定期产检并根据医生建议调整膳食结构，确保母婴健康。