根据2025年孕早期营养需求，结合权威食谱建议，为怀孕70天左右的孕妇设计一周晚餐食谱如下：
一、营养原则
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均衡膳食 ：每日摄入主食（杂粮/精制米面）、蔬菜（绿/黄/红）、蛋白质（鱼/蛋/豆）及乳制品，保证膳食纤维和微量元素。
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少食多餐 ：每日分5-6餐，避免一次性摄入过多食物，减轻胃肠负担。
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清淡易消化 ：选择蒸煮炖等低油方式，搭配姜蒜提鲜，保留食材营养。
二、每日晚餐食谱示例
星期一
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主食 ：燕麦粥
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菜品 ：
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清炒时蔬（西兰花、胡萝卜、木耳）
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豆腐滑蛋羹
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汤品 ：冬瓜海带汤
星期二
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主食 ：荞麦面拌蔬菜
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菜品 ：
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蒜蓉西兰花
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红烧茄子鱼片
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汤品 ：菌菇汤（香菇、平菇、木耳）
星期三
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主食 ：杂粮饭（大米+燕麦+小米）
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菜品 ：
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芹菜炒木耳
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清蒸南瓜
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汤品 ：番茄蛋汤
星期四
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主食 ：全麦面包
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菜品 ：
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炒虾仁配芦笋
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豆腐皮卷菜
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汤品 ：海带汤
星期五
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主食 ：玉米面饼
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菜品 ：
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西葫芦炒蛋
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凉拌黄瓜
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汤品 ：紫菜蛋花汤
星期六
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主食 ：杂粮馒头
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菜品 ：
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红烧牛肉（少量）
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清炒油麦菜
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汤品 ：菌菇滑蛋汤
星期日
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主食 ：南瓜粥
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菜品 ：
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蒜蓉西兰花
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炒鸡丝配木耳
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汤品 ：冬瓜肉丸汤
三、营养补充建议
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蛋白质来源 ：每日摄入1-1.5g优质蛋白，推荐鱼类（如鲈鱼、鲫鱼）、蛋类、豆制品及瘦肉。
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钙质补充 ：通过奶制品（酸奶、牛奶）、豆制品及绿叶蔬菜（如菠菜）获取，每日建议300mg。
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铁质摄入 ：多选红肉、动物肝脏、豆类及绿叶蔬菜，预防缺铁性贫血。
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DHA补充 ：选择含DHA的鱼类（如三文鱼、鳕鱼）或补充剂，支持胎儿大脑发育。
四、注意事项
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食材处理 ：彻底清洗蔬菜，避免农药残留；肉类需煮熟至无粉红色。
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烹饪方式 ：少用油炸，多用蒸煮炖，减少油烟污染。
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特殊食材 ：薏仁、咖啡因等需避免，若需食用需咨询医生。
以上食谱可根据孕妇口味和营养需求调整，建议搭配孕期专用营养补充剂。若出现恶心、呕吐等不适，建议咨询营养师或医生。
