怀孕90多天（即孕晚期）的饮食对母婴健康至关重要。以下是一周食谱建议，帮助孕妇获取必要的营养，同时确保饮食均衡和多样化。
一周食谱推荐
周一
- 早餐：燕麦粥配牛奶、1份水果（如苹果）。
- 午餐：清蒸鱼、蔬菜沙拉（加入生菜、胡萝卜、黄瓜）。
- 晚餐：全麦面包三明治（夹入鸡蛋、生菜和低脂奶酪）、一碗紫菜汤。
周二
- 早餐：水煮蛋2个、全麦吐司2片、1杯豆浆。
- 午餐：番茄炒牛肉、炒时蔬（如菠菜、西兰花）。
- 晚餐：糙米饭、豆腐炖排骨、一份水果沙拉。
周三
- 早餐：牛奶燕麦粥、1份坚果（如核桃、杏仁）。
- 午餐：鸡胸肉沙拉（加入生菜、樱桃番茄、橄榄油调味）。
- 晚餐：小米粥、清蒸鲈鱼、炒四季豆。
周四
- 早餐：全麦面包搭配花生酱、1杯鲜榨橙汁。
- 午餐：蔬菜炒饭（加入胡萝卜、豌豆、玉米）、一份紫菜汤。
- 晚餐：三文鱼蒸豆腐、炒空心菜、一碗杂粮粥。
周五
- 早餐：牛奶麦片、1份水果（如香蕉）。
- 午餐：牛肉炒面（加入胡萝卜、青菜）、一碗鸡汤。
- 晚餐：番茄炒蛋、炒菠菜、一小碗紫菜汤。
周六
- 早餐：鸡蛋三明治（全麦面包、煎蛋、生菜）、1杯牛奶。
- 午餐：清蒸鱼、蔬菜沙拉（加入生菜、黄瓜、樱桃番茄）。
- 晚餐：全麦面包、豆腐炖蘑菇、一碗紫菜汤。
周日
- 早餐：牛奶燕麦粥、1份水果（如蓝莓）。
- 午餐：番茄炒牛肉、炒时蔬（如菠菜、西兰花）。
- 晚餐：糙米饭、清蒸鲈鱼、炒四季豆。
营养建议
- 叶酸：每日补充400微克活性叶酸，可从食物中获取，如绿叶蔬菜、豆类和柑橘类水果。
- 铁质：增加红肉、动物血、肝脏的摄入，每周1-2次，每次20-50克。
- DHA：通过鱼类（如三文鱼、鲈鱼）补充，每周至少2次。
- 碘：食用碘盐，并每周摄入1-2次富含碘的海产品（如海带、紫菜）。
注意事项
- 避免生食或未煮熟的肉类、禽类、蛋类和海鲜。
- 减少高盐、高糖、高脂肪食物的摄入。
- 适量运动，如散步或孕妇瑜伽，以促进消化和增强体力。
通过合理搭配饮食，孕晚期孕妇能够为母婴健康提供充足的营养支持。如需个性化建议，请咨询专业医生或营养师。
