以下是2025年怀孕90多天（约孕中期）的食谱一日三餐表，综合权威信息整理而成：
一、每日营养需求（参考值）
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热量 ：每日约1800-2200千卡
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蛋白质 ：70-100g/天（优质蛋白为主）
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碳水化合物 ：180-250g/天（粗粮占比30%）
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脂肪 ：25-35g/天（不饱和脂肪酸优先）
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膳食纤维 ：20-30g/天
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钙 ：800-1000mg/天
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铁 ：15-20mg/天
二、餐食结构建议
一、早餐（7:00-8:00）
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主食
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燕麦粥/全麦面包/荞麦面（50-75g）
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菜包子/麸皮面包（60g）
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蛋白质
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水煮蛋/蒸蛋/希腊酸奶（1个）
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无糖豆浆/低脂奶（250ml）
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搭配
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新鲜水果（苹果/香蕉/蓝莓）
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坚果（10g）
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二、午餐（12:00-13:00）
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主食
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糙米/全麦面条/荞麦面（75-100g）
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根茎类（南瓜/土豆/芋头）（50g）
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蛋白质
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瘦肉（鸡胸肉/牛肉/鱼肉）100-150g（清蒸/烤制）
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豆腐/蛋羹（50g）
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蔬菜
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菠菜/西兰花/胡萝卜（200g）
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每日摄入量≥300g
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三、晚餐（18:00-19:00）
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主食
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糙米/燕麦/玉米（50-75g）
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全麦意面/荞麦面（75g）
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蛋白质
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清蒸鱼/白灼虾/瘦牛肉（100-150g）
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豆腐/蛋羹（50g）
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蔬菜
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绿叶菜（油麦菜/生菜/芦笋）200g
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每日摄入量≥300g
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三、加餐建议（上午/下午）
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健康零食 ：酸奶/水果/全麦饼干（无糖/低脂）
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营养补充 ：坚果（10g）/维生素C片（每日100mg）
四、注意事项
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饮食原则 ：少食多餐，避免暴饮暴食，晚餐清淡易消化；
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食材选择 ：优先选有机蔬果，肉类选择正规渠道检疫产品；
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烹饪方式 ：以蒸煮炖烤为主，减少油炸和调味料使用；
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营养均衡 ：每日摄入叶酸（800μg）、铁（15mg）等关键营养素；
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个体调整 ：根据体重、活动量及医生建议微调食量。
五、示例食谱（以165cm孕妇为例）
| 餐次 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 |
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