以下是2025年孕妇一周营养食谱推荐，综合了孕期不同阶段的营养需求和饮食原则：
一、每日营养摄入建议
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蛋白质 ：每日约60-80g，来源包括鸡胸肉、鱼虾、豆类、蛋类及坚果。
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碳水化合物 ：选择全麦面包、燕麦片、糙米等复杂碳水，每日约200-250g。
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脂肪 ：每日约25-30g，优先低脂乳制品、橄榄油及坚果。
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维生素与矿物质 ：每日摄入5-9份蔬果（如番茄、胡萝卜、蓝莓等），补充叶酸（每日2000μg）、钙（每日1000mg）及铁。
二、分餐示例
早餐（7:00-8:00）
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主食 ：燕麦粥/全麦面包
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蛋白质 ：水煮蛋/无糖酸奶/希腊酸奶
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搭配 ：新鲜水果（苹果/香蕉/蓝莓）
午餐（12:00-13:00）
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主食 ：糙米饭/荞麦面/玉米面发糕
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蛋白质 ：清蒸鱼/烤鸡胸肉/豆腐羹
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蔬菜 ：清炒时蔬（西兰花/菠菜/芦笋）
晚餐（18:00-19:00）
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主食 ：南瓜粥/紫薯饭/全麦面食
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蛋白质 ：红烧牛肉/虾仁炒蛋/清蒸鱼
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蔬菜 ：凉拌海带/蒜蓉西兰花/番茄炒蛋
加餐（上午/下午）
- 健康零食 ：坚果（杏仁/核桃）/酸奶/水果沙拉
三、食谱推荐
周一至周五
| 餐次 | 主食 | 蛋白质 | 蔬菜 | 搭配 |
|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 燕麦粥+水煮蛋 | 无糖酸奶 | 苹果 | 坚果 |
| 午餐 | 糙米饭+清蒸鱼 | 豆腐羹 | 西兰花 | 凉拌海带 |
| 晚餐 | 南瓜粥+烤鸡胸肉 | 蒸蛋羹 | 菠菜 | 番茄炒蛋 |
| 加餐 | 坚果+酸奶 | 水果沙拉 | 香蕉 | 全麦面包 |
周六/日（轻松餐）
| 餐次 | 主食 | 蛋白质 | 蔬菜 | 搭配 |
|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 全麦面包+希腊酸奶 | 水煮蛋+水果 | 蓝莓 | 坚果 |
| 午餐 | 糙米饭+虾仁炒蛋 | 豆腐+凉拌黄瓜 | 西葫芦 | 凉拌海带 |
| 晚餐 | 南瓜粥+清蒸鱼 | 蒸蛋羹+炒时蔬 | 菠菜 | 番茄炒蛋 |
| 加餐 | 酸奶+水果沙拉 | 坚果+香蕉 | 全麦面包 |
四、注意事项
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避免单一食物 ：每2-3天更换食谱，确保营养均衡。
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控制食量 ：孕晚期避免暴饮暴食，每餐七八分饱。
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清淡饮食 ：减少油炸食品，多采用蒸煮炖的方式。
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补充营养 ：若饮食摄入不足，可咨询医生补充叶酸、钙等。
以上食谱可根据个人口味和营养需求调整，建议搭配孕妇专用营养补充剂（如DHA、铁剂）
