怀孕13周时，孕妇应重点补充蛋白质、叶酸、铁和钙等营养素，同时保持饮食清淡多样。关键饮食原则包括：每日摄入80-100g优质蛋白、400μg叶酸、27mg铁及1000mg钙，避免生冷、高糖及腌制食品。以下是科学搭配的饮食建议：
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优质蛋白摄入
早餐可选择水煮蛋+全麦面包+无糖豆浆，午餐推荐清蒸鱼/瘦肉+杂粮饭，晚餐以豆腐、鸡肉为主。每周吃2-3次深海鱼补充DHA。 -
补铁补血搭配
动物肝脏每周1次（约50g），搭配菠菜猪肝汤；红肉（牛肉、羊肉）每天50-75g，与维生素C丰富的橙子、猕猴桃同食提升吸收率。 -
高钙饮食方案
每天500ml低脂牛奶或酸奶，加餐可吃奶酪、芝麻糊；绿叶菜（芥蓝、油菜）焯水后凉拌，减少草酸影响钙吸收。 -
缓解孕吐的加餐
少量多餐，上午10点可吃苏打饼干+南瓜粥，下午补充坚果（核桃3-4颗）和蓝莓等低糖水果，睡前喝温蜂蜜水缓解胃酸。
注意避免空腹吃酸性水果，忌食生鱼片、溏心蛋等可能含寄生虫的食物。若孕吐严重，用生姜茶或薄荷水缓解，必要时咨询医生补充营养剂。
此阶段饮食需兼顾胎儿发育与孕妇健康，建议每周称重监控增长幅度（理想范围0.3-0.5kg/周），出现便秘可增加火龙果、燕麦等膳食纤维。保持饮水量（1.5-2L/天），适量运动助消化。
