怀孕14周是胎儿快速发育的关键期，需重点补充蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素及矿物质，以下为科学搭配的一周营养食谱，兼顾营养均衡与孕期健康需求。

周一：高蛋白日
早餐：水煮蛋+全麦面包+菠菜牛奶羹
午餐：清蒸鲈鱼+糙米饭+蒜蓉西兰花
晚餐：鸡丝金针菇汤面（鸡肉提供优质蛋白，金针菇促进胎儿智力发育）

周二：健脑日
早餐：核桃燕麦粥+蓝莓
午餐：三文鱼沙拉（深海鱼富含DHA）+紫菜蛋花汤
晚餐：香菇炒瘦肉+红薯泥（香菇含维生素D，助力钙吸收）

周三：补铁日
早餐：红枣小米粥+水煮鹌鹑蛋
午餐：番茄炖牛肉+荞麦面（牛肉补铁，番茄助吸收）
晚餐：猪肝炒胡萝卜+黑芝麻糊（动物肝脏补充维生素A）

周四：高钙日
早餐：奶酪三明治+豆浆
午餐：海带排骨汤+杂粮饭（海带碘含量高，预防胎儿呆小症）
晚餐：虾仁豆腐羹+清炒芥蓝（豆腐与虾仁双重补钙）

周五：维生素日
早餐：水果酸奶杯（含奇异果、草莓）+坚果碎
午餐：彩椒炒鸡胸肉+藜麦饭（彩椒维生素C含量丰富）
晚餐：南瓜小米粥+凉拌木耳（木耳补铁，南瓜富含β-胡萝卜素）

周六：易消化日
早餐：山药小米粥+蒸南瓜
午餐：鳕鱼蒸豆腐+芦笋炒百合（鳕鱼提供优质脂肪）
晚餐：萝卜炖羊肉（温和滋补，促进血液循环）

周日：综合营养日
早餐：牛油果鸡蛋吐司+橙汁
午餐：什锦蔬菜炒虾仁+糙米饭
晚餐：莲藕排骨汤+蒸红薯（莲藕健脾，排骨补钙）

孕期饮食需注意少食多餐、避免生冷油腻，根据个体体质调整食材。若对特定食物过敏或存在妊娠并发症，建议咨询医生后调整食谱。