怀孕13周是胎儿器官发育的关键阶段，营养均衡、控糖控盐、少食多餐是本周饮食核心原则。重点需补充叶酸、蛋白质、钙、铁及膳食纤维，避免高糖高脂食物，确保母婴健康。
周一：早餐选牛奶+全麦面包+水煮蛋，补充钙和优质蛋白；午餐推荐菠菜牛肉糙米饭，搭配清炒胡萝卜；晚餐以清蒸鲈鱼、蒜蓉西兰花为主，辅以紫薯；加餐可选核桃仁和苹果。
周二：早餐燕麦粥+水煮鸡胸肉+猕猴桃；午餐番茄豆腐汤配杂粮馒头，清炒芦笋；晚餐香菇炖鸡腿肉、凉拌黄瓜，主食为玉米；加餐选无糖酸奶+蓝莓。
周三：早餐豆浆+全麦三明治（含煎蛋、生菜）；午餐虾仁炒西芹+藜麦饭，搭配海带汤；晚餐清炖排骨萝卜汤、蒸南瓜；加餐推荐杏仁和橙子。
周四：早餐小米南瓜粥+鹌鹑蛋；午餐三文鱼沙拉（橄榄油调味）+荞麦面；晚餐彩椒炒牛肉、凉拌木耳，主食选山药；加餐为希腊酸奶+草莓。
周五：早餐鸡蛋羹+蒸红薯+香蕉；午餐豌豆炒虾仁+糙米饭，配冬瓜蛤蜊汤；晚餐清炒芥蓝、香煎鳕鱼，主食为芋头；加餐选腰果和火龙果。
周六：早餐酸奶+奇亚籽燕麦片+水煮蛋；午餐芦笋炒鸡胸肉+黑米饭，搭配紫菜蛋花汤；晚餐胡萝卜炖羊肉、清炒荷兰豆；加餐推荐榛子和雪梨。
周日：早餐芝麻糊+全麦吐司+草莓；午餐豆腐鲫鱼汤+蒸玉米；晚餐番茄炖牛腩、凉拌莴笋丝，主食为杂粮粥；加餐选无糖奶酪+樱桃。
孕13周需注重多样化食材搭配，每日摄入不少于20种食物，优先选择低升糖指数（GI）主食。避免生食、含酒精及咖啡因饮品，烹饪以蒸煮炖为主，减少煎炸。若出现孕吐或食欲不振，可增加柠檬水、苏打饼干等缓解。建议结合个人体质及医嘱调整食谱。
