怀孕13周的孕妇早餐需兼顾高蛋白摄入、叶酸强化、钙质补充、膳食纤维丰富及控糖低脂原则，以下为科学搭配的一周食谱：

周一：牛奶燕麦粥+水煮蛋+核桃仁
燕麦提供膳食纤维稳定血糖，牛奶补充钙质，水煮蛋含优质蛋白，核桃仁的Omega-3促进胎儿神经发育。

周二：杂粮豆浆+全麦三明治
黑豆、红豆豆浆富含植物蛋白和铁，全麦面包夹番茄、煎鸡胸肉，低脂高蛋白，搭配牛油果泥增加健康脂肪。

周三：希腊酸奶杯+菠菜烘蛋
希腊酸奶含双倍蛋白质和益生菌，菠菜烘蛋补充叶酸与铁，撒奇亚籽增加Omega-3和纤维素。

周四：小米红枣粥+蒸南瓜+白灼虾
小米易消化且含B族维生素，红枣补铁，蒸南瓜提供β-胡萝卜素，白灼虾高蛋白低脂肪。

周五：藜麦蔬菜沙拉+奶酪片+橙汁
藜麦含完全蛋白质和叶酸，混合彩椒、西兰花补充维生素C，奶酪片强化钙吸收，鲜榨橙汁提升铁质利用率。

周六：奶香玉米饼+香蕉奶昔+水煮芦笋
玉米饼用牛奶调制增加钙质，香蕉奶昔补充钾元素防水肿，芦笋含叶酸和膳食纤维。

周日：紫薯山药羹+鹌鹑蛋+杏仁
紫薯和山药提供复合碳水与花青素，鹌鹑蛋含卵磷脂助力胎儿大脑发育，杏仁补充维生素E抗氧化。

孕妇需根据个体血糖、体重情况调整食材比例，避免生食、酒精及高糖加工食品。若出现孕吐或消化不良，可少量多餐，优先选择温软易消化食物（如粥类、蒸制菜品）。建议结合产检医生建议制定个性化餐单。