‌怀孕12周时，科学搭配一日三餐对胎儿发育和孕妇健康至关重要。关键亮点包括：每日摄入300mgDHA、保证80g优质蛋白、补充400μg叶酸，并遵循“少食多餐”原则避免孕吐。以下提供一周营养食谱模板，兼顾营养密度与适口性。‌

‌周一‌
早餐：菠菜猪肝粥（补铁）+水煮蛋+蓝莓
午餐：清蒸鳕鱼（DHA来源）+糙米饭+蒜蓉西兰花
加餐：无糖酸奶+核桃仁
晚餐：番茄牛肉意面（补铁补蛋白）+芝麻菜沙拉

‌周二‌
早餐：全麦三明治（芝士/鸡胸肉）+鲜榨橙汁（维C促铁吸收）
午餐：南瓜小米粥+虾仁豆腐羹（钙+蛋白）
加餐：蒸山药+杏仁奶
晚餐：芦笋炒鸡丁+紫薯泥+海带汤

‌周三‌
早餐：藜麦牛奶燕麦粥+奇异果
午餐：三文鱼寿司卷（熟制）+味噌汤（发酵食品助消化）
加餐：低糖豆花+草莓
晚餐：彩椒炒鸭肝（维A+铁）+荞麦面

‌周四至周日‌
• ‌优质碳水选择‌：红薯、玉米、杂粮饭轮换
• ‌蛋白质组合‌：每天交替摄入鱼类、禽肉、豆制品
• ‌必备加餐‌：上午10点/下午3点补充坚果或低GI水果
• ‌补水技巧‌：柠檬水、椰子水替代含糖饮料

‌特别注意‌：孕12周需避免生食、隔夜菜及高汞鱼类（如金枪鱼）。若孕吐严重，可将正餐拆分为5-6顿，优先保证碳水化合物摄入稳定血糖。食谱需根据个体体质调整，贫血孕妇应增加红肉频次，血糖偏高者需控制水果量。