以下是2025年孕12周营养食谱建议，结合孕期营养需求和经典食谱整理而成：
一、每日营养摄入建议
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蛋白质 ：每日摄入量约80-100g，优先选择优质蛋白来源，如鱼、禽、蛋、豆制品等。
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碳水化合物 ：每日摄入量约150-200g，以全谷类、薯类为主，避免精制碳水。
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脂肪 ：每日摄入量约50-70g，需控制饱和脂肪，多选不饱和脂肪酸（如橄榄油、鱼油）。
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维生素与矿物质 ：需补充叶酸、铁、钙、镁等，多吃绿叶蔬菜、坚果、豆制品及乳制品。
二、分餐示例
早餐（7:00-8:00）
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主食 ：燕麦片/全麦面包/玉米
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蛋白质 ：鸡蛋/牛奶/希腊酸奶
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搭配 ：坚果/水果（如苹果/香蕉）
午餐（12:00-13:00）
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主食 ：糙米饭/荞麦面/南瓜粥
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蛋白质 ：清蒸鱼/红烧鸡胸肉/虾仁炒韭菜
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蔬菜 ：油麦菜/菠菜/芦笋
晚餐（18:00-19:00）
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主食 ：紫薯/山药/玉米面饼
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蛋白质 ：清蒸鲈鱼/红烧牛肉/蛋花汤
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蔬菜 ：凉拌黄瓜/番茄炒蛋/冬瓜排骨汤
加餐（上午/下午）
- 健康零食 ：酸奶/水果/全麦饼干
三、特色食谱推荐
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蒜蓉西兰花
- 西兰花焯水后与蒜末、蚝油、橄榄油翻炒，富含膳食纤维和抗氧化物质。
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番茄鱼片汤
- 鲈鱼片搭配番茄、蛋花，清甜鲜美，补脑且易消化。
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坚果燕麦粥
- 燕麦片与坚果混合煮粥，提供健康脂肪和蛋白质。
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香菇滑鸡
- 鸡肉滑嫩，香菇提鲜，搭配淀粉勾芡，营养均衡。
四、注意事项
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食材处理 ：肉类需彻底煮熟，蔬菜要清洗干净，避免农药残留。
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烹饪方式 ：少油少盐，多采用蒸、煮、炖等健康方式。
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营养均衡 ：每餐包含蛋白质、碳水、蔬菜，避免单一食物过量。
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定期检查 ：孕中期需关注体重增长，调整食谱以符合孕周需求。
建议根据个人体质和医生建议调整食谱，若存在特殊饮食限制，可咨询营养师制定个性化方案。
