以下是为孕14周孕妇设计的晚餐食谱建议，综合营养均衡、食材多样性和孕期特殊需求：
一、周一至周日晚餐食谱推荐
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番茄炖牛腩（周一）
- 牛腩炖煮至软烂，搭配番茄酸甜开胃，提供优质蛋白和铁质，糙米饭补充碳水化合物。
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清蒸鲈鱼（周一）
- 鲈鱼富含DHA和蛋白质，清蒸方式保留营养，搭配红薯粥和绿叶菜沙拉，营养均衡。
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家常豆腐煲（周一）
- 植物蛋白来源，搭配荞麦面增加膳食纤维，水果拼盘补充维生素。
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黑椒牛柳炒饭（周一）
- 香气浓郁的炒饭搭配紫菜蛋花汤，荤素结合且清淡易消化。
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虾仁蒸蛋羹（周一）
- 蛋白质和钙质丰富，小米粥养胃，西兰花补充膳食纤维。
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家庭火锅（周六/日）
- 清汤底料煮瘦肉、蔬菜和豆腐，适合团聚时食用。
二、营养搭配原则
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蛋白质来源
- 每餐包含动物性蛋白（如鱼、鸡、蛋）和植物蛋白（如豆腐、豆类），满足不同氨基酸需求。
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膳食纤维
- 每日摄入2-3份全谷物（如糙米、荞麦面），促进肠道健康。
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维生素与矿物质
- 多选绿叶菜（如菠菜、西兰花）、胡萝卜、番茄等富含叶酸、铁和钙的食物。
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清淡饮食
- 采用蒸、煮、炖等低脂方式，避免油炸和重口味。
三、注意事项
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食材选择 ：选择新鲜、无污染的食材，避免过敏原（如海鲜、坚果）。
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烹饪方式 ：控制油盐用量，避免过度加工食品。
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分餐与加餐 ：晚餐宜清淡，可搭配酸奶或水果作为加餐。
若需更个性化建议，建议咨询营养师或医生，根据孕妇体质调整食谱。
