怀孕11周是胎儿器官发育的关键阶段，‌均衡营养、补充叶酸和优质蛋白、控制饮食风险‌是该阶段食谱的核心。此时需重点确保母体摄入足够能量与微量元素，同时规避可能影响胎儿发育的食物风险。

‌蛋白质摄入需优质且足量‌。鸡蛋、低脂乳制品及去皮禽肉提供易吸收的动物蛋白，搭配豆腐、鹰嘴豆等植物蛋白可增强氨基酸互补。每日建议摄入量增加至70-75g，分4-5餐少量多次补充更易消化。‌叶酸强化食品不可替代‌，除口服补充剂外，深绿色蔬菜（菠菜、芦笋）和柑橘类水果需占每日蔬菜摄入量的40%，高温烹饪时缩短焯水时间以减少营养流失。‌膳食纤维搭配需注重来源多样性‌，燕麦片与奇亚籽混合作为早餐，午晚餐添加莲藕、秋葵等粘性纤维食材，既能缓解便秘又可稳定血糖波动。

‌健康脂肪选择需兼顾DHA与安全性‌。三文鱼、沙丁鱼等低汞深海鱼每周食用2次，单次不超过150g；坚果选择原味烘烤型，每日15-20g搭配亚麻籽油拌沙拉。‌维生素C与铁协同补充‌是关键，餐后1小时进食猕猴桃、草莓等水果，提升非血红素铁吸收率，避免与钙剂同服产生拮抗。‌饮水方式需调整‌，每2小时饮用100-150ml温水，添加少量柠檬汁或薄荷叶改善晨间恶心感。

此阶段应严格规避生食海鲜、溏心蛋等可能携带李斯特菌的高危食物，腌制类食品的亚硝酸盐含量需重点关注。体重增长过快的孕妇可用魔芋米替代部分主食，血糖异常者优先选择低GI值的黑米、荞麦。若出现持续食欲减退或消化不良，建议采用破壁机制作果仁米糊等流质营养餐。