‌怀孕13周营养食谱的核心是均衡摄入蛋白质、叶酸、铁、钙和DHA等关键营养素‌，既要满足胎儿快速发育需求，又要缓解孕妈便秘、疲劳等不适。以下是分阶段科学搭配建议：

1. ‌优质蛋白质‌

   • 早餐：水煮蛋+无糖豆浆+全麦面包（补充卵磷脂和植物蛋白）
   • 加餐：希腊酸奶配奇亚籽（促进肠道蠕动）
   • 晚餐：清蒸鲈鱼/瘦牛肉（动物蛋白更易吸收）

2. ‌补铁防贫血组合‌

   • 午餐：菠菜猪肝汤（维生素C丰富的彩椒可提升铁吸收率）
   • 下午茶：红枣枸杞燕麦粥（搭配猕猴桃效果更佳）
   • 注意：咖啡/茶需间隔2小时以上饮用

3. ‌胎儿脑发育关键营养‌

   • 每周3次深海鱼（三文鱼、鳕鱼富含DHA）
   • 坚果选择核桃和杏仁（每天15g为宜）
   • 牛油果沙拉（健康脂肪助力神经发育）

4. ‌高纤维防便秘套餐‌

   • 主食替换为杂粮饭/红薯
   • 加餐选择火龙果或西梅
   • 饮水需达1.5-2L/天（可加柠檬片调味）

5. ‌钙质强化方案‌

   • 早晚各250ml低脂牛奶
   • 晚餐增加芝麻酱拌菜或虾皮紫菜汤
   • 避免钙铁同补（间隔2小时）

‌特别提示‌：孕13周起子宫压迫胃部，建议采用“三餐三点”少食多餐模式，烹饪避免油炸，食材务必煮熟。若孕吐严重可尝试生姜薄荷茶，体重增长异常需及时调整碳水摄入比例。