以下是为2025年怀孕11周的准妈妈设计的七天营养食谱，综合了营养均衡、易消化及孕期特殊需求：
一、每日营养摄入建议
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热量 ：每日摄入1800-2200千卡，根据活动量调整。
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蛋白质 ：每日1.2-1.5克/公斤体重，优先选择瘦肉、鱼类、豆类及蛋类。
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碳水化合物 ：主粮400-500克/天，搭配杂粮（燕麦、糙米、玉米）增加膳食纤维。
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脂肪 ：每日摄入25-35克，选择橄榄油、鱼油等健康油脂。
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维生素与矿物质 ：每日补充叶酸、钙、铁、锌及维生素C丰富的食物（如柑橘、绿叶蔬菜）。
二、食谱安排（分餐示例）
早餐（7:00-8:00）
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主食 ：全麦面包/燕麦粥（50-70g）
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蛋白质 ：水煮蛋/无糖酸奶/希腊酸奶（20g）
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水果 ：苹果/香蕉/蓝莓（1份）
上午加餐（10:00-10:30）
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坚果（10颗杏仁/核桃）
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酸奶（100g）
午餐（12:00-13:00）
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主食 ：糙米饭/荞麦面（100-150g）
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蛋白质 ：清蒸鱼/鸡胸肉/瘦牛肉（150g）
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蔬菜 ：绿叶蔬菜（如菠菜、芹菜）+胡萝卜/南瓜（1份）
下午加餐（15:00-15:30）
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饼干（全麦/低糖）
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水果（苹果/梨）
晚餐（18:00-19:00）
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主食 ：玉米面粥/南瓜饼（50-70g）
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蛋白质 ：虾仁炒蛋/豆腐炖菌菇/烤鸡腿（150g）
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蔬菜 ：凉拌菜（如黄瓜、木耳）+紫甘蓝/芦笋（1份）
晚间加餐（21:00-21:30）
- 低脂牛奶/酸奶（100g）
三、注意事项
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饮食原则 ：少食多餐，避免暴饮暴食，每日进食5-6餐。
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食材选择 ：选择新鲜、无污染的食材，避免生食或未煮熟的肉类。
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烹饪方式 ：以蒸、煮、炖为主，减少油炸和油盐添加。
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特殊禁忌 ：
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避免咖啡因、酒精及高糖高脂食品；
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薏仁、咖啡因等可能刺激子宫，需避免摄入。
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营养补充 ：若饮食摄入不足，可咨询医生后补充孕妇专用维生素和矿物质。
四、示例菜单汇总
| 日期 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 | 加餐 |
|---|---|---|---|---|
| 周一 | 全麦面包+鸡蛋+苹果 | 糙米饭+清蒸鱼+胡萝卜汤 | 玉米面粥+豆腐炖海带+橘子 | 坚果+酸奶 |
| 周二 | 牛奶大米粥+胡萝卜炖牛腩 | 荞麦面+虾仁炒蛋+白菜汤 | 南瓜饼+烤鸡腿+凉拌黄瓜 | 酸奶+香蕉 |
| 周三 | 挂面卧鸡蛋+芥蓝炒海带 | 红豆米饭+香菇烧豆腐+冬瓜汤 | 玉米面发糕+海米炒冬瓜+香肠炒圆白菜 | 水果沙拉 |
| 周四
