‌怀孕10周时，科学搭配的早餐应包含优质蛋白、复合碳水、膳食纤维和关键营养素（如叶酸、铁、钙）。以下是兼顾营养均衡与孕期需求的7天食谱，关键亮点包括：‌

• ‌高叶酸食材‌（如菠菜、牛油果）助力胎儿神经发育
• ‌低GI碳水‌（燕麦、全麦）稳定血糖防孕吐
• ‌易消化蛋白质‌（鸡蛋、希腊酸奶）减少晨间反胃

‌周一：牛油果鸡蛋全麦三明治‌

1. 全麦面包烤至微脆，涂抹5g无盐黄油
2. 水煮蛋切片与1/4个牛油果泥混合，加黑胡椒调味
3. 搭配200ml低脂牛奶，补充钙和维生素D

‌周二：菠菜奶酪燕麦粥‌

1. 50g燕麦片与300ml水煮至浓稠
2. 加入30g切碎菠菜叶、15g低钠奶酪丁
3. 撒奇亚籽5g增加omega-3摄入

‌周三：希腊酸奶坚果碗‌

1. 150g无糖希腊酸奶作基底
2. 混合蓝莓20g、核桃仁10g、亚麻籽粉3g
3. 淋半勺蜂蜜调味（血糖偏高者可省略）

‌周四：三文鱼蔬菜卷饼‌

1. 全麦卷饼微波加热20秒
2. 铺烟熏三文鱼30g、黄瓜丝50g、胡萝卜丝30g
3. 挤少量柠檬汁去腥开胃

‌周五：小米南瓜红枣羹‌

1. 小米40g与南瓜块100g同煮成粥
2. 加入去核红枣3颗增加天然甜味
3. 配水煮鹌鹑蛋4个补充胆碱

‌周六：香蕉花生酱吐司‌

1. 全麦吐司烤后涂纯花生酱10g
2. 铺香蕉片半根（约80g）补充钾元素
3. 饮用250ml杏仁奶预防乳糖不耐

‌周日：藜麦鲜虾沙拉碗‌

1. 熟藜麦60g打底，焯水虾仁6只（约50g）
2. 混合樱桃番茄5颗、芝麻菜20g
3. 用橄榄油+柠檬汁调拌

‌孕早期早餐需注意：‌ 单日热量控制在400-500大卡，避免生食、未灭菌乳制品。若持续孕吐可拆分为2-3次少量进食，优先保证叶酸和B6摄入。