2025年怀孕10周的孕妇一周晚餐食谱应注重营养均衡、易消化且富含叶酸、铁、钙等关键营养素，推荐以清淡烹饪为主，搭配优质蛋白和多样化蔬菜。以下是科学搭配的七天晚餐方案：

1. 周一：海参豆腐煲+全麦馒头
   海参富含蛋白质和微量元素，豆腐补充钙质，搭配全麦馒头提供膳食纤维，促进消化。

2. 周二：清蒸鲈鱼+蒜蓉菠菜+糙米饭
   鲈鱼易吸收且含DHA，菠菜补铁，糙米饭提供B族维生素，适合孕早期营养需求。

3. 周三：鸡肉炒三丁（胡萝卜、豌豆、玉米）+紫菜蛋花汤
   鸡肉提供优质蛋白，蔬菜组合补充维生素，紫菜含碘有助于胎儿甲状腺发育。

4. 周四：南瓜小米粥+芝麻酱拌秋葵
   小米粥养胃，南瓜富含β-胡萝卜素，秋葵含叶酸和膳食纤维，芝麻酱增加钙摄入。

5. 周五：番茄牛肉意面+凉拌黄瓜
   牛肉补铁，番茄促进铁吸收，意面提供碳水化合物，黄瓜清爽解腻。

6. 周六：香菇蒸鸡腿+清炒芦笋+藜麦饭
   香菇增强免疫力，芦笋含叶酸，鸡腿肉易消化，藜麦富含植物蛋白和氨基酸。

7. 周日：虾仁炒西兰花+玉米排骨汤
   虾仁补充蛋白质和锌，西兰花富含维生素C，玉米排骨汤提供钙和胶原蛋白。

孕期晚餐需避免油腻辛辣，注重食材新鲜和烹饪方式，每周轮换食谱确保营养全面，同时根据个体体质调整食材搭配。