以下是为2025年怀孕10周左右的孕妇整理的晚餐食谱推荐，结合营养均衡、易消化及孕期需求综合制定：

一、主食类

1. 紫薯红枣粥

   • 材料：紫薯1个、红枣5颗、大米100克

   • 做法：紫薯切块与大米同煮，加入红枣增加甜味和营养

   • 特点：富含膳食纤维和维生素，易消化且可增强免疫力

2. 燕麦牛奶粥

   • 材料：燕麦片50克、牛奶200毫升

   • 做法：燕麦片与牛奶混合煮熟，可加入少许坚果提香

   • 特点：含优质蛋白和矿物质，有助于胎儿骨骼发育

二、蛋白质类

1. 清蒸鱼

   • 材料：鲈鱼/草鱼1条（约200克）

   • 做法：鱼身划几刀，加葱姜蒸熟，淋上蒸鱼豉油

   • 特点：富含DHA和优质蛋白，促进胎儿大脑发育

2. 虾仁西兰花

   • 材料：虾仁150克、西兰花1颗

   • 做法：虾仁炒至变色后与西兰花翻炒，加盐和蒜末提味

   • 特点：虾仁提供锌，西兰花补充维生素C和膳食纤维

3. 鸡胸肉沙拉

   • 材料：鸡胸肉100克、生菜/黄瓜/番茄适量

   • 做法：鸡胸肉煮熟后撕成条，与蔬菜混合，淋上橄榄油和柠檬汁

   • 特点：低脂高蛋白，适合孕期营养需求

三、蔬菜类

1. 海米油菜

   • 材料：海米50克、油菜1颗

   • 做法：海米提前浸泡，与油菜同煮，加蒜末提香

   • 特点：富含碘和维生素B族，促进甲状腺功能

2. 凉拌木耳

   • 材料：木耳100克、黄瓜1根

   • 做法：木耳焯水后过凉，与黄瓜拌匀，加醋和辣椒提味

   • 特点：含铁和膳食纤维，帮助消化

四、汤品推荐

1. 紫菜豆腐汤

   • 材料：紫菜5克、豆腐100克

   • 做法：紫菜切丝与豆腐同煮，加高汤和葱姜调味

   • 特点：补碘且易消化，适合孕妇日常饮用

2. 黑米鸡汤

   • 材料：黑米50克、鸡肉150克

   • 做法：鸡肉切块与黑米、姜片同煮，小火慢炖1小时

   • 特点：提供铁和胆碱，支持胎儿神经系统发育

注意事项

1. 饮食原则 ：以清淡、易消化为主，避免油腻和辛辣食物，晚餐控制在七分饱

2. 营养均衡 ：每日摄入蛋白质、碳水、脂肪及维生素，搭配豆制品、蔬菜和全谷物

3. 烹饪方式 ：优先选择蒸、煮、炖，减少油炸和高温处理

4. 食材安全 ：确保肉类熟透，蔬菜清洗彻底，避免农药残留

建议根据孕妇体质和口味调整食谱，孕期定期产检监测营养状况。若存在特殊饮食限制，可咨询营养师制定个性化方案。